Harjoittelun periaatteet

Lihasvoima ja tasapaino vaikuttavat voimakkaasti iäkkään liikkumiskykyyn ja -varmuuteen sekä liikesujuvuuteen. Nämä taas puolestaan vaikuttavat itsetuntoon ja itsenäisyyteen. VoiTas -harjoittelussa on siis kyse paljon muustakin kuin fyysisen toimintakyvyn ylläpitämisestä.

Voimaharjoittelun aloittamiselle ei ole yläikärajaa. Intensiivisen, useamman viikon voimaharjoittelun on tutkittu lisäävän hyvinkin iäkkäiden lihasvoimatasoa. Voiman lisääntymistä on saatu aikaan jopa yli 90 -vuotiailla henkilöillä. Tutkittujen iäkkäiden kohdalla voimaharjoittelun ansiosta kävelynopeus kasvoi, kulku portaissa parani ja yleinen fyysisen aktiivisuuden taso lisääntyi.

Iän myötä tasapainokyky saattaa heikentyä, mutta sitä voidaan hyvin parantaa harjoittelemalla. Tasapainoharjoittelun tavoite on aina hyvin käytännönläheinen; harjoittelulla aikaansaatu tulos auttaa iäkästä selviytymään arjessa ja arjen tilanteissa voi myös harjoittaa tasapainoa edelleen.

 

Voima- ja tasapainoharjoittelussa on tärkeää muistaa seuraavia periaatteita:

Voiman ja tasapainon harjoittamisessa on aina ehdottomasti otettava huomioon harjoittelijan sen hetkinen lähtötaso.

Erittäin tärkeää on harjoittelun säännöllisyys. Lihasvoiman ja tasapainon harjoittaminen tuo positiivisia muutoksia jo muutaman viikon jälkeen. Mikäli harjoittelu keskeytyy, saavutetut vaikutukset häviävät jo muutamassa viikossa. Jatkuvuus on siis turvattava.

Harjoituksen tulee toistua vähintään kaksi kertaa viikossa. Harvemmin tapahtuva harjoittelu ei kehitä lihasvoimaa riittävästi.

Voiman kehittyminen edellyttää aina oikeanlaista rasituksen ja levon suhdetta sekä harjoittelun aikana että harjoittelukertojen välissä.

Harjoittelun rasittavuutta tulee lisätä edistymisen myötä, sillä jatkuvasti samalla tasolla pysyvä harjoittelu ei paranna suorituskykyä.

Tasapainoa harjoitetaan sitä "häiritsemällä" eli tehdään riittävästi ja monipuolisesti näkö- ja tuntoaisteja sekä tasapainojärjestelmää haastavia harjoitteita.

Harjoitteiden tulee tukea niitä tilanteita, joita iäkkäät kohtaavat päivittäin omassa elinympäristössään.

 

Luettavaa aiheesta

  • Latham NK, Bennet DA, Stretton CM, Anderson CS (2004). Systematic rewiew of progressive resistance strength training in older adults. Journal of gerontology 59A, 48-61.

  • Sallinen Janne (2007). Dietary Intake and Strength Training Adaptation in 50-70-year old Men and Women. With special reference to muscle mass, strength, serum anabolic hormone concentrations, blood pressure, blood lipids and lipoproteins and glycemic control. Studies in Sport, physical education and health 123. Jyväskylä: University of Jyväskylä.

  • Sakari-Rantala, R (2004). Ikääntyneiden kuntosaliharjoittelun perusteita ja käytännön ohjeita. Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja 161. Jyväskylä.

  • Sakari-Rantala, R (2003). Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu. Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja 142. Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES, Jyväskylä.

  • Sipilä S (2008). Liikunta ja lihasvoima. Teoksessa: Liikunnan yhteiskunnallinen perustelu III. Fyysinen aktiivisuus iäkkäiden henkilöiden hyvinvoinnin edistäjänä, s. 90-95. Leinonen R, Havas E. Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja 212. Jyväskylä. Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES.

  • Timonen L (2007). Group-Based Exercise Training in Mobility Impaired Older Women. Effects of an Outpatient Multi-Component Training Program on Physical Performance, Mood, Functional Abilities and Social Welfare and Healthcare Costs After Acute Hospitalization. Kuopion yliopiston julkaisuja D. Lääketiede. 406.

  • Valtioneuvoston periaatepäätös terveyttä edistävän liikunnan ja ravinnon kehittämislinjoista (2008). Sosiaali- ja terveysministeriön esitteitä 2008:10. Sosiaali- ja terveysministeriö. Helsinki.