Siirry sisältöön

Aloittelijan porrastreeni – liikkeet ja treeniohjelma

Porrastreenin suosio on kasvanut hurjasti viime vuosina – eikä suotta! Porrastreeni on tehokasta ja sopii hyvin myös iäkkäille.

Porrastreeni sopii monenlaiselle liikkujalle aloittelijasta kokeneempaan. Tärkeintä on aloittaa harjoittelu itselle sopivalla tavalla. Harjoittelupaikkana toimii esimerkiksi kotiportaat, rappukäytävä tai kuntoportaat. Aloittelijan porrastreeni voi aluksi olla vain muutaman portaan nousu ja lasku kotona tai kodin lähellä olevissa portaissa.

Porrastreenin hyödyt

Porrastreenistä on monenlaista hyötyä. Lihasvoima kasvaa, kun tasamaalla kävelyn sijaan noustaan ja laskeudutaan portaita. Portaissa liikkuminen saa herkästi myös hengästymään, mikä tekee hyvää sydän- ja verenkiertoelimistölle. Portaat haastavat tasapainoa, kun niitä noustaan ja laskeudutaan yhden jalan varassa, tukea toki tarvittaessa ottaen. Lisäksi nivelten liikkuvuus paranee. Etenkin alastulo harjoittaa nilkan liikkuvuutta, joka on tärkeää kävelyn ja tasapainon ylläpitämisen kannalta.

 

Mies nousee rappusia ylös kerrostalon rappukäytävässä - Porrastreenissä mennään rappuja ylös ja alas eri tyyleillä.

Porrastreeniliikkeet ja vinkkejä porrastreeniin

Porrastreeniä ennen on tärkeää lämmitellä huolella lihasvammojen ehkäisemiseksi. Lämmittelynä toimii esim. siirtyminen kävellen tai pyöräillen harjoituspaikalle. Jos harjoittelet kotona tai kodin lähellä, kannattaa tehdä muutamia alkulämmittelyliikkeitä ennen harjoitusosuutta. Hyvänä lämmittelynä toimivat koko kehoa aktivoivat liikkeet kuten polvennostot, kyykistykset ja erilaiset askellukset.

Itse treenin aikana liikutaan portaita ylös ja alas. Huolellisen lämmittelyn lisäksi porrastreenin turvallisuutta lisää se, että portaalle astutaan koko jalalla ja otetaan kaiteesta tukea tarvittaessa. Alkuun katse kannattaa pitää portaissa, mutta tasapainon ja varmuuden lisääntyessä katsetta voi nostaa ylöspäin. Tärkeää on aloittaa maltilla, lisätä harjoitusten määrää ja kestoa hiljalleen ja pitää lepopäiviä harjoituskertojen välissä.

Portaissa kannattaa tehdä monenlaisia harjoituksia kuten polvennostokävelyä, jalan ojennuksia taakse, askelkyykkyjä ja päkiänousuja. Lisäksi portaissa kannattaa liikkua myös sivusuuntaan esimerkiksi sivuaskelluksin ja ristiaskelkävelyin. Alta löydät vinkit monipuoliseen porrastreeniin!

Lataa täältä porrastreeniliikkeet ja aloita harjoittelu