Siirry sisältöön
Kehitä lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta

Lihasten vahvistaminen

Monet päivittäiset toiminnot kuten kävely, tuolilta nouseminen, ja tavaroiden nostelu edellyttävät lihasvoiman käyttöä. Mitä enemmän lihasvoima vähenee, sitä heikommaksi keho muuttuu ja tästä saattaa seurata esimerkiksi tasapainovaikeuksia ja vaikeutta nousta tuolilta. Ikääntyneillä ihmisillä esimerkiksi tuolilta nousu vaatii suhteessa enemmän lihasvoimaa kuin nuoremmilla. Mittaustulokset tuolilta nousun yhteydessä kertovat, että ikääntyneillä reisien lihasvoima on käytössä 80% maksimista, kun taas nuoremmilla vastaava luku on 40-50 %.

Paras tapa kehittää lihasvoimaa ja hidastaa lihasmassan vähenemistä on lihaskuntoharjoittelu. Lihasten on osoitettu vahvistuvan nopeasti säännöllisen harjoittelun tuloksena myös iäkkäillä henkilöillä. Kuten liikunnan harrastamisen yhteydessä yleensä, etenkin lihaskuntoharjoittelussa on kiinnitettävä huomio säännölliseen ja oikeanlaiseen ravinnon saantiin. Proteiinipitoinen ruoka yhdistettynä lihaskuntoharjoitteluun ylläpitää ja kehittää lihasvoimaa. Nestettä tarvitaan liikuntaharjoittelupäivinä tavallista enemmän ja siihen vesi on paras harjoitusjuoma. Tutkimukset ovat osoittaneet lihasvoimaharjoittelun vahvistavan myös luustoa. Ikääntyessä luumassa vähenee ja luiden rakenteet heikentyvät ja nämä muutokset altistavat osteoporoosille, joka puolestaan lisää murtumariskiä.

”Salilla käyntiä pidin höpsis- juttuna, mutta kun sain tietoa koulutuksessa, oli pakko myöntää, et se on oikeastaan ainoa keino hyvän proteiinipitoisen ruoan kanssa saada lihakset edes pysymään entisellään, mitä niitä on vielä jäljellä ja jopa saamaan lisää.”
-Paula 69 vuotta

Lihaksia vahvistavia liikuntamuotoja kuntosaliharjoittelun ja kuntopiirien lisäksi ovat muun muassa jooga, pilates sekä kuminauhajumppa ja muut harjoitukset, joita tehdään oman kehoa painoa tai käsipainoja hyväksikäyttäen ja joita voidaan tehdä myös kotona. Liikkumiskyvyn säilyttämisessä on keskeistä vahvistaa jalkojen lihasvoimaa, jota voi edellä kuvattujen liikuntalajien ohella vahvistaa esimerkiksi porrastreenillä ja pyöräilemällä. Myös raskaiden kauppakassien kantaminen ja ulkotyöt kehittävät lihasvoimaa, mutta nämä ovat liikeradoiltaan useasti hyvin yksipuolisia, eivätkä kehitä lihaksia monipuolisesti.

Tiesitkö, että jos lihasvoimasi vähenee huomattavasti voi seurauksena olla lihaskato eli sarkopenia. Sarkopeniassa lihasmassa vähenee tavallista nopeammin ja voi johtaa liikkumiskyvyn heikentymiseen. Lihaskadon seuraksi voi myös tulla gerastenia, joka määritellään tilaksi, jossa elimistön kyky selviytyä kaikista sen tehtävistä on heikentynyt ja herkkyys erilaisille stressitekijöille lisääntyy. Muita yleisimpiä tunnusmerkkejä gerastenialle ovat tahaton laihtuminen, hidastunut kävely ja yleinen uupumus. Olennaista näiden tilojen ehkäisyssä ja hoidossa on liikunnan, ja erityisesti lihasmassan ja voiman lisääminen, sekä monipuolinen, riittävästi proteiinia sisältävä ruokavalio.

Testaa itsesi : SARC-F -kysely (ruokavirasto.fi)

Lihasvoimaa vanhuuteen – jumppaa myös aivoja! – Ikäinstituutti (ikainstituutti.fi)

Voimaa treenistä ja ruuasta – YouTube

Lue lisää ravitsemuksesta: Voimaa ruuasta – Voimaa ruuasta

Tasapainon ja liikkuvuuden kehittäminen

Tasapainoa ja liikkuvuutta tarvitaan monessa tavallisessa arkielämän tilanteessa. Tasapainon ylläpitäminen esimerkiksi tönäisyn seurauksena tai jäisellä pinnalla kävellessä edellyttävät hyvää keskivartalon lihasten tukea, liikkuvuutta ja jalkojen lihasvoimaa.  Tasapainon heikentyminen on yksi merkittävimmistä syistä kaatumisten yleistymiseen myöhemmällä iällä. Kaatumisalttiutta voivat lisätä myös näön heikentyminen, jotkin sairaudet ja lääkkeet.

Tasapainon hallinta on taito, joka vaatii aistien, keskushermoston sekä tuki- ja liikuntaelimistön yhteistoimintaa.  Tasapainoharjoittelu on erityisen tärkeää ikääntyessä, koska ikääntymismuutokset heikentävät tasapainoa. Poluilla tai muilla epätasaisilla alustoilla liikkuminen on oiva tapa kehittää asennon hallintaa ja esimerkiksi nilkan liikkuvuutta ja pohkeiden venyvyyttä voi helposti harjoittaa varpaille nousten ja nilkkoja pyöritellen. Nilkkojen jäykistyminen voi nimittäin ajan myötä vaikeuttaa liikkumista.

Säännöllisellä venyttelyllä voidaan lisätä kehon venyvyyttä ja nivelten liikkuvuutta. Venyvyydestä ja nivelten hyvästä liikkuvuudesta on apua monessa askareessa, kuten esimerkiksi tavaroiden kurkottelemisessa ja peseytymisessä. Venyvyydestä, hyvästä liikkuvuudesta ja ketteryydestä on lisäksi hyötyä esimerkiksi marjastaessa, sienestäessä ja puutarhatöissä.

”Käyn kaksi kertaa viikossa kuntosalilla ja vesijumpassa. Kuntosali merkitsee lihaskunnon säilyttämistä ja toimintakyvyn ylläpitämistä. Vesijumppa auttaa rentoutumaan ja ylläpitää notkeutta, ketteryyttä ja jäsenten liikkuvuutta.”
– Risto 73 vuotta

”Ennen ajattelin, ettei kotijumppa läppärin välityksellä onnistu. Päätin kuitenkin kokeilla ja huomasin olleeni väärässä! Kyllä se onnistuu! Olen nyt harrastanut yli puoli vuotta aamupilatesta viisi kertaa viikossa ja saanut tyttärenikin innostumaan samoista aamujumpista.”
–  Leena 72 vuotta

Lähteet:

Hortobagyi, T., Mizelle, C., Beam, S. & DeVita, P. 2003. Old adults perform activities of daily living near their maximal capabilities. Journal of Gerontology: Medical Sciences, 58A(5),453–460.

Jyväkorpi, S. & Urtamo, A. 2019. Tasapainon ja liikehallinnan harjoittelu. Voimaa vuosiin -vaali vireyttäsi ja jaksamistasi, Kirjapaja.

Jyväkorpi, S., Strandberg,T., Urtamo,A. Pitkälä, K., Suominen,M., Kokko, K. & Heimonen, S. 2020. Ikääntyneiden terveys, elämänlaatu, toimintakyky ja mielen hyvinvointi. Gerontologia 34(4)