Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman koukussa.
Jousta polvista reilusti ja kallista vartaloa samalla kun työnnät molemmilla käsillä edestä kylkien ohi taakse. Hengitä nenän kautta keuhkot täyteen ilmaa käsien noustessa, taakse viennissä hönkäise ulos keuhkojen pohjasta asti.
Pidä hartiat mahdollisimman rentoina koko liikkeen ajan. Käytä isoja liikeratoja.
Liike lämmittää lihaksia ja vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa. Voimistettu uloshengitys nostaa tehokkaasti, mutta hellävaraisesti limaa suuriin hengitysteihin.
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Hengitä sisään, kun kohotat kädet, puhalla ulos hönkäisten, kun työnnät käsillä taakse. Kokeile huudahtaa hönkäisyn yhteydessä H-alkuisia sanoja, esim. HEI, HOI, HYI, HUI, HAI.
Kävele eteenpäin niin, että nostat joka askeleella kannan kohti pakaraa. Heilauta käsiä rytmikkäästi mukana. Haastetta saat, kun lisäät vauhtia tai teet liikkeen pienellä hypyllä. Voit myös haastaa koordinaatiota niin, että viet kannan pakaraan vain joka toisella askeleella.