Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu polvinseisontaan ja nosta oikea jalka eteen 90 asteen kulmaan.
Paina lantiota alaspäin. Voit tehostaa venytystä painamalla vartaloa käsillä pakaroiden päältä. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.
Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. voit myös asettaa polven alle tyynyn, jumppamaton tai pyyheliinan pehmentämään polveen kohdistuvaa painetta.
Liike venyttää ja rentouttaa lonkan koukistajia sekä reiden etuosaa. Lonkan koukistajat kiristyvät etenkin, jos istuu paljon. Venytys avaa liikeratoja, minkä seurauksena seisomatasapaino on parempi ja kävely varmempaa.
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Ota askel eteen, pysähdy yhden jalan varaan. Heilauta toista jalkaa suorana rennosti eteen ja taakse muutaman kerran. Liiku sitten eteenpäin muutama askel niin, että vaihdat jalkaa. Tee liike myös heilauttamalla toista jalkaa suorana rennosti sivulta toiselle muutaman kerran. Liiku sitten eteenpäin muutama askel niin, että vaihdat jalkaa.
Heilauta jalkaa suorana rennosti eteen ja taakse sekä sivulta sivulle.