Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Istu ryhdikkäänä, katse eteenpäin ja hartiat rentoina. Kädet ovat sivuilla ja pallo/hernepussi vasemmassa kädessä.
Nosta molemmat kädet sivukautta ylös ja vaihda pallo/hernepussi oikeaan käteen. Laske kädet sivukautta alas ja vaihda pallo/hernepussi vasemman polven alta takaisin vasempaan käteen. Vaihda välillä suuntaa.
Pallon/hernepussin vaihto ylhäällä tapahtuu kylkiä venyttäen. Seuraa katseella palloa/hernepussia ylös ja alas.
Liike parantaa yläraajojen liikkuvuutta ja avaa rintakehää, jolloin ryhti kohenee ja istumatasapaino paranee. Katseen mukaan ottaminen liikkeeseen harjoittaa myös tasapainoa.
Tuoli ja hernepussi tai pallo
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Hengitä sisään, kun kohotat kädet, puhalla ulos hönkäisten, kun työnnät käsillä taakse. Kokeile huudahtaa hönkäisyn yhteydessä H-alkuisia sanoja, esim. HEI, HOI, HYI, HUI, HAI.
Kiihdytä kävellen mahdollisimman kovaan vauhtiin. Haastetta saat vaihtamalla kävelyn juoksuksi. Voit myös muuttaa rytmiä (hitaasti – nopeasti, kiihdyttäen – jarruttaen). Liikkeen tekeminen ylä- ja alamäessä haastaa kehoa monipuolisesti.