Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.
Vedä polvia koukussa vuoronperään vatsan päälle. Paina samalla ristiselkää alustaa vasten.
Ristiselän painaminen alustaan ja vatsalihasten jännittäminen tehostaa harjoitusta.
Liike vilkastuttaa jalkojen verenkiertoa sekä vahvistaa vatsalihaksia ja lonkan koukistajia.
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Hengitä sisään, kun kohotat kädet, puhalla ulos hönkäisten, kun työnnät käsillä taakse. Kokeile huudahtaa hönkäisyn yhteydessä H-alkuisia sanoja, esim. HEI, HOI, HYI, HUI, HAI.
Jousta pehmeästi polvesta ja nilkasta kuin hyppisit yhdellä jalalla. Voit pitää päkiän maassa tai jos haluat haastetta, ponnahda kevyesti. Tee muutama jousto samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Liiku koko ajan eteenpäin.