Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso yksin, parin tai ryhmän kanssa ryhdikkäänä, kädet vapaasti sivuilla.
Kävele reippain askelin paikalla tai eteenpäin liikkuen. Kävele kahdeksan askelta matalla askeltaen (=polvet hieman koukussa kuin alittaisit matalan oviaukon) ja kahdeksan askelta korkealla askeltaen (= varpailla kuin kurkistaisit korkean aidan yli). Voit myös kurkotella käsillä ylöspäin venyttäen kylkiä. Toista vuorotellen useita sarjoja.
Säilytä rento niska-hartiaseutu kävelyn aikana
Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa. Liike vahvistaa jalkalihaksia ja parantaa kävelyn tasapainoa.
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Kiihdytä kävellen mahdollisimman kovaan vauhtiin. Haastetta saat vaihtamalla kävelyn juoksuksi. Voit myös muuttaa rytmiä (hitaasti – nopeasti, kiihdyttäen – jarruttaen). Liikkeen tekeminen ylä- ja alamäessä haastaa kehoa monipuolisesti.
Jousta pehmeästi polvesta ja nilkasta kuin hyppisit yhdellä jalalla. Voit pitää päkiän maassa tai jos haluat haastetta, ponnahda kevyesti. Tee muutama jousto samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Liiku koko ajan eteenpäin.