Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Istu ryhdikkäässä asennossa jalat tukevasti alustalla.
Nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle. Kallista ylävartaloa selkä suorana eteenpäin. Paina kädellä kevyesti sylissä olevan jalan polvea alaspäin. Tunne venytys sylissä olevan jalan pakarassa. Pidä venytys hetken aikaa. Tee sama toisella jalalla.
Pidä selkä mahdollisimman suorana. Hengitä syvään ja rauhallisesti tehostaen uloshengitystä venytyksen aikana.
Liike venyttää pakaralihaksia. Säännöllinen pakaroiden venyttely pitää yllä lonkkien liikkuvuutta ja lihasten joustavuutta, jolloin liikkuminen on helpompaa.
istuin/penkki
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Ota askel eteen, pysähdy yhden jalan varaan. Heilauta toista jalkaa suorana rennosti eteen ja taakse muutaman kerran. Liiku sitten eteenpäin muutama askel niin, että vaihdat jalkaa. Tee liike myös heilauttamalla toista jalkaa suorana rennosti sivulta toiselle muutaman kerran. Liiku sitten eteenpäin muutama askel niin, että vaihdat jalkaa.
Heilauta jalkaa suorana rennosti eteen ja taakse sekä sivulta sivulle.