Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso parin kanssa vastakkain muutaman askeleen päässä toisistanne. Molemmissa käsissä yhteinen keppi, ote keppien päistä.
Nosta parin kanssa samanpuoleinen keppi ylös sivulle ja kurkista ”yhteisestä ikkunasta”. Laske jarrutellen käsi alkuasentoon. Suorita nostoja useita kertoja vuorotellen puolelta toiselle (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja uudelleen.
Säilytä hyvä ryhti ja rento niskahartiaseutu koko liikkeen ajan. Olkanivel liikkuu paremmin, kun ylösnouseva käsi on kiertynyt ulospäin peukalo kohti kattoa.
Liike parantaa olkanivelten ja rintarangan liikkuvuutta. Lisäksi liike vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa sekä harjoittaa tasapainoa. Ryhti kohenee ja pukeutuminen sekä monet kurkottelua vaativat kotiaskareet sujuvat helpommin.
Keppi, huivi, kuminauha ym.
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Hengitä sisään, kun kohotat kädet, puhalla ulos hönkäisten, kun työnnät käsillä taakse. Kokeile huudahtaa hönkäisyn yhteydessä H-alkuisia sanoja, esim. HEI, HOI, HYI, HUI, HAI.
Kiihdytä kävellen mahdollisimman kovaan vauhtiin. Haastetta saat vaihtamalla kävelyn juoksuksi. Voit myös muuttaa rytmiä (hitaasti – nopeasti, kiihdyttäen – jarruttaen). Liikkeen tekeminen ylä- ja alamäessä haastaa kehoa monipuolisesti.