Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Nouse askelmalle molemmilla jaloilla. Siirrä toinen jalka askelman reunalle niin, että kantapää on ilmassa.
Paina ilmassa olevaa kantapäätä alas maata kohti. Tunne pohkeessa venytys. Pidä venytys hetken aikaa. Tee sama toisella jalalla.
Hengitä syvään ja rauhallisesti tehostaen uloshengitystä venytyksen aikana. Pidä hyvä ryhdikäs asento, älä päästä takapuolta painumaan taakse tai ylävartaloa eteen.
Liike venyttää pohkeen lihaksia ja akillesjänteitä. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin liikkuminen on helpompaa.
Askelma
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Ota askel eteen, pysähdy yhden jalan varaan. Heilauta toista jalkaa suorana rennosti eteen ja taakse muutaman kerran. Liiku sitten eteenpäin muutama askel niin, että vaihdat jalkaa. Tee liike myös heilauttamalla toista jalkaa suorana rennosti sivulta toiselle muutaman kerran. Liiku sitten eteenpäin muutama askel niin, että vaihdat jalkaa.
Heilauta jalkaa suorana rennosti eteen ja taakse sekä sivulta sivulle.