Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso steppilaudan tai portaan edessä ja ota tarvittaessa tukea kaiteesta tai parista.
Nouse portaalle rytmikkäästi: oikea ylös- vasen ylös, oikea alas - vasen alas. Askella oikealla jalalla aloittaen 20 nousua. Tee sama aloittaen vasemmalla jalalla. Rytmitä askellusta käsien myötäliikkeillä.
Astu laudalle tai portaalle koko jalalla. Kiinnitä huomiota hengitykseen harjoituksen aikana.
Liike vahvistaa reisilihaksia ja kehittää tasapainoa. Liike vilkastuttaa myös verenkiertoa koko kehossa. Tuolista seisomaan nousu ja portaissa liikkuminen helpottuvat. Pitkäkestoisessa harjoituksessa myös syke kiihtyy ja harjoituksen myötä kestävyys paranee.
Steppilauta tai porrasaskelma
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Hengitä sisään, kun kohotat kädet, puhalla ulos hönkäisten, kun työnnät käsillä taakse. Kokeile huudahtaa hönkäisyn yhteydessä H-alkuisia sanoja, esim. HEI, HOI, HYI, HUI, HAI.
Kiihdytä kävellen mahdollisimman kovaan vauhtiin. Haastetta saat vaihtamalla kävelyn juoksuksi. Voit myös muuttaa rytmiä (hitaasti – nopeasti, kiihdyttäen – jarruttaen). Liikkeen tekeminen ylä- ja alamäessä haastaa kehoa monipuolisesti.