Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Istu tai seiso ryhdikkäänä selin tuoliin tai pöytään päin. Hernepussit ym. ovat tuolin/pöydän vasemmalla puolella valmiina.
Kierrä ylävartaloa vasemmalle ja ota tuolilta/pöydältä hernepussi vasempaan käteen. Katse seuraa liikettä. Vaihda edessä hernepussi kädestä toiseen ja vie hernepussi ylävartaloa oikealle kiertäen tuolille/pöydälle. Toista kiertoliikettä siirtäen kaikki hernepussit puolelta toiselle.
Pyri pitämään lantio mahdollisimman paikallaan ja tee ylävartalon kiertoliikkeet huolellisesti kiirehtimättä. Katseen mukaan ottaminen liikkeeseen harjoittaa myös tasapainoa.
Liike harjoittaa monissa arkiaskareissa tarvittavaa käsien selän taakse viemistä esimerkiksi pukiessa ja peseytyessä. Myös ulkona liikkuessa joutuu kurkistamaan sivuille ja taakse huomioidakseen esimerkiksi liikennettä.
Tuoli/pöytä ja hernepussit ym.
Kiihdytä kävellen mahdollisimman kovaan vauhtiin. Haastetta saat vaihtamalla kävelyn juoksuksi. Voit myös muuttaa rytmiä (hitaasti – nopeasti, kiihdyttäen – jarruttaen). Liikkeen tekeminen ylä- ja alamäessä haastaa kehoa monipuolisesti.
Jousta pehmeästi polvesta ja nilkasta kuin hyppisit yhdellä jalalla. Voit pitää päkiän maassa tai jos haluat haastetta, ponnahda kevyesti. Tee muutama jousto samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Liiku koko ajan eteenpäin.
Kävele eteenpäin niin, että nostat joka askeleella kannan kohti pakaraa. Heilauta käsiä rytmikkäästi mukana. Haastetta saat, kun lisäät vauhtia tai teet liikkeen pienellä hypyllä. Voit myös haastaa koordinaatiota niin, että viet kannan pakaraan vain joka toisella askeleella.
Kävele eteenpäin niin, että nostat jalkaa suorana eteen. Heilauta käsiä rytmikkäästi mukana. Haastetta saat, kun lisäät vauhtia. Voit myös tehdä liikkeen pienellä hypyllä. Liikkeen tekeminen ylä- ja alamäessä haastaa kehoa monipuolisesti.