Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu selinmakuulle siten, että toisen jalan polvi on koukussa ja toinen jalka suorana alustalla. Pidä kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.
Paina koukussa olevan jalan jalkapohjaa alustaan ja nosta toinen jalka suorana ylös kohti kattoa. Laske jalka hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja, vaihda sen jälkeen jalkojen asentoa ja tee sama toisella jalalla (=sarja). Pidä tauko ja toista vielä kaksi sarjaa.
Säilytä ylävartalossa ja niskassa rento asento. Jännitä vatsalihakset ja pidä lantio tiiviisti alustalla nostaessasi jalkaa ylös ja laskiessasi sitä alas. Polvi pysyy suorana koko liikkeen ajan.
Liike vahvista reisilihaksia ja lonkan etuosan lihaksia. Vuoteeseen meno ja sieltä nousu käyvät sujuvammin. Myös tuolilta nousu ja portaissa kävely helpottuvat.
Jousta pehmeästi polvesta ja nilkasta kuin hyppisit yhdellä jalalla. Voit pitää päkiän maassa tai jos haluat haastetta, ponnahda kevyesti. Tee muutama jousto samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Liiku koko ajan eteenpäin.
Jousta polvista rytmikkäästi ylös ja alas. Jatka liikettä pitäen välillä taukoja.
Astu vasemmalla jalalla reilu askel sivulle. Laskeudu alas toisen jalan varaan ja ponnista takaisin ylös. Tee sama oikealla jalalla.