Tulosta ohjelma

Alkulämmittely ulkona

Ulkona toteutettava alkulämmittely sisältää 8 liikettä ja soveltuu hyvin tehtäväksi esim. ennen ulkokuntosalin käyttöä.


Marssien ulkona

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Marssi reippaaseen tahtiin nostaen polvia reilusti ylös tai juokse hissuttaen paikalla tilaa hyväksi käyttäen. Anna käsien liikkua eteen ja taakse vartalon vieressä, kyynärpäät koukussa kuin juoksijalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.

Vuorotahtiin hiihtäen ulkona

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Jousta polvista ja heiluta käsiä vuorotahtiin rentoina eteen ja taakse.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.

Askel eteen ulkona

Alkuasento

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Ota oikealla jalalla reilu askel eteen ja ponnista takaisin ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä selkä suorana ja ukkovarvas sekä polvi samassa suunnassa liikkeen ajan.

Tasatyönnöillä hiihtäen ulkona

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Jousta polvista ja heilauta käsiä yhtäaikaisesti eteen ja taakse ”työntäen”.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.

Vuorikiipeily ulkona

Alkuasento

Seiso kapeassa haara-asennossa kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kurkota oikealla kädellä ylös samalla kun nostat vasenta polvea. Tee sama toisinpäin ikään kuin kiipeisit kohti vuoren huippua. Pidä tauko ja jatka kiipeämistä.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liikkeet rauhallisesti ja ojenna vartalo suoraksi kurkotusten aikana.

Nyrkkeilyä eri suuntiin ulkona

Alkuasento

Seiso kapeassa haara-asennossa polvet joustavina, hieman koukussa.

Liikeselostus

Nyrkkeile molemmilla käsillä vuorotahtisesti eteen ja sivuille. Tehosta liikettä ”HUH” -huudoilla ja puhkumisella. Tee niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Pidä välillä pieniä lepotaukoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti ja rentous hartiaseudussa koko liikkeen ajan.

Polvennostoja ristiin ulkona

Alkuasento

Seiso perusasennossa kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Nosta polvia vuorotahtiin ylös ja kosketa kyynärpäällä vastakkaista polvea.

Suorituksessa huomioitavaa

Kierrä ylävartaloa koskettaessasi polvea.

Isojen pallojen piirtäminen ulkona

Alkuasento

Seiso hartian levyisessä haara-asennossa. Kosketa molempien käsien sormilla olkapäitä.

Liikeselostus

Piirrä toisen käden kyynärpäällä sivullesi iso pallo. Piirrä palloja molempiin suuntiin aloittaen pyörittäminen ensin edestä taakse ja sen jälkeen takaa eteen. Piirrä useita palloja ja vaihda piirtävää kättä. Voit myös kokeilla pallojen piirtämistä yhtä aikaa molemmilla käsillä.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä niska ja hartiat rentoina koko liikkeen ajan. Seiso ryhdikkäästi.

Takaisin edelliselle sivulle

Alkulämmittely ulkona

Ulkona toteutettava alkulämmittely sisältää 8 liikettä ja soveltuu hyvin tehtäväksi esim. ennen ulkokuntosalin käyttöä.


 

Marssien ulkona

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Marssi reippaaseen tahtiin nostaen polvia reilusti ylös tai juokse hissuttaen paikalla tilaa hyväksi käyttäen. Anna käsien liikkua eteen ja taakse vartalon vieressä, kyynärpäät koukussa kuin juoksijalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.

 
 

Vuorotahtiin hiihtäen ulkona

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Jousta polvista ja heiluta käsiä vuorotahtiin rentoina eteen ja taakse.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.

 
 

Askel eteen ulkona

Alkuasento

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Ota oikealla jalalla reilu askel eteen ja ponnista takaisin ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä selkä suorana ja ukkovarvas sekä polvi samassa suunnassa liikkeen ajan.

 
 

Tasatyönnöillä hiihtäen ulkona

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Jousta polvista ja heilauta käsiä yhtäaikaisesti eteen ja taakse ”työntäen”.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.

 
 

Vuorikiipeily ulkona

Alkuasento

Seiso kapeassa haara-asennossa kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kurkota oikealla kädellä ylös samalla kun nostat vasenta polvea. Tee sama toisinpäin ikään kuin kiipeisit kohti vuoren huippua. Pidä tauko ja jatka kiipeämistä.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liikkeet rauhallisesti ja ojenna vartalo suoraksi kurkotusten aikana.

 
 

Nyrkkeilyä eri suuntiin ulkona

Alkuasento

Seiso kapeassa haara-asennossa polvet joustavina, hieman koukussa.

Liikeselostus

Nyrkkeile molemmilla käsillä vuorotahtisesti eteen ja sivuille. Tehosta liikettä ”HUH” -huudoilla ja puhkumisella. Tee niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Pidä välillä pieniä lepotaukoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti ja rentous hartiaseudussa koko liikkeen ajan.

 
 

Polvennostoja ristiin ulkona

Alkuasento

Seiso perusasennossa kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Nosta polvia vuorotahtiin ylös ja kosketa kyynärpäällä vastakkaista polvea.

Suorituksessa huomioitavaa

Kierrä ylävartaloa koskettaessasi polvea.

 
 

Isojen pallojen piirtäminen ulkona

Alkuasento

Seiso hartian levyisessä haara-asennossa. Kosketa molempien käsien sormilla olkapäitä.

Liikeselostus

Piirrä toisen käden kyynärpäällä sivullesi iso pallo. Piirrä palloja molempiin suuntiin aloittaen pyörittäminen ensin edestä taakse ja sen jälkeen takaa eteen. Piirrä useita palloja ja vaihda piirtävää kättä. Voit myös kokeilla pallojen piirtämistä yhtä aikaa molemmilla käsillä.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä niska ja hartiat rentoina koko liikkeen ajan. Seiso ryhdikkäästi.