Tuolilla istuva jumppaaja on nostanut oikean polven ylös ja koskettaa vasemmalla kädellä oikeaa polvea. Vasen jalkapohja on kiinni lattiassa ja oikea käsi roikkuu suorana vartalon sivulla.

Hiihtäen tasatyönnöillä

Jumppaaja seisoo polvet hieman koukistuneena ja nojaa ylävartalolla eteenpäin selän ollessa suorana. Hän on ojentanut kädet suoraksi vartalon taakse alaviistoon.

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Jousta polvista ja heiluta käsiä yhtäaikaisesti eteen ja taakse.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.


Aallokossa, helppo

Jumppaaja istuu tuolilla vasen polvi nostettuna ylös.

Alkuasento

Istu tuolissa tukevasti, käsiote tuolin reunoilta.

Liikeselostus

Keinahtele puolelta toiselle. Siirry keinahtelun avulla tuolissa eteen- ja taaksepäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.


Kohti keskipäivää, istuen

Jumppaaja istuu ryhdikkäästi tuolissa ja on ojentanut oikean käden suoraksi ylös katseen seuratessa kättä.

Alkuasento

Istu tuolissa ryhdikkäänä kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Nosta vuorotellen oikea ja vasen käsi edestä venyttäen suoraan ylös ja alas. Jatka nostamalla ja venyttämällä kättä taakseviistoon molemmille puolille.

Suorituksessa huomioitavaa

Nosta käsi ylös venyttäen pitäen kuitenkin hartiat rentoina. Voit seurata katseella liikettä, jolloin harjoitat myös tasapainoa.


Voimaa vartaloon, helppo

Tuolilla istuva jumppaaja on nostanut oikean polven ylös ja koskettaa vasemmalla kädellä oikeaa polvea. Vasen jalkapohja on kiinni lattiassa ja oikea käsi roikkuu suorana vartalon sivulla.

Alkuasento

Istu tuolilla, kädet sivuilla.

Liikeselostus

Nosta polvi ja kosketa vastakkaisella kädellä polvea tai säären ulkoreunaa. Tee liikettä molemmin päin useita kertoja (=sarja). Pidä tauko ja tee toinen sarja.

Suorituksessa huomioitavaa

Ojennu hyvään ryhtiin kiertojen jälkeen.


Auki ja kiinni, helppo

Jumppaaja istuu tuolilla ja on viemässä vasenta polvea sivulle painon ollessa oikealla kankulla.

Alkuasento

Istu tuolin etuosassa, jalat yhdessä. Ota tuki tuolista.

Liikeselostus

Vie oikea jalka sivulle ja tuo takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko ajan.


Notkistaen ja varvastaen, helppo

Jumppaaja on kyykistymässä ja ottaa sormenpäillä tukea vartalon edessä olevasta pöydänreunasta.

Alkuasento

Seiso jalat pienessä haara-asennossa. Ota tuki seinästä, tuolista, rollaattorista jne.

Liikeselostus

Kyykisty notkistaen polvia ja nouse sen jälkeen varpaille. Ojentaudu hyvään ryhtiin.

Suorituksessa huomioitavaa

Kyykisty ja nouse varpaille vain sen verran kuin se kivutta on mahdollista.


Hiihtäen vuorotahtiin

Jumppaaja seisoo polven hieman koukistuneena ja toinen käsi ojennettuna suoraksi vartalon eteen ja toinen käsi vartalon taakse

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Jousta polvista ja heiluta käsiä vuorotahtiin rentoina eteen ja taakse.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.


Kankkuvenytys

Jumppaaja istuu ryhdikkäästi ja on nostanut oikean nilkan vasemman etureiden päälle ja nojaa hieman eteenpäin venyttäen oikeaa pakaraa.

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalat tukevasti alustalla.

Liikeselostus

Nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle. Kallista ylävartaloa selkä suorana eteenpäin. Tunne venytys sylissä olevan jalan pakarassa. Pidä venytys hetken aikaa. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä selkä mahdollisimman suorana. Hengitä syvään ja rauhallisesti tehostaen venytystä uloshengityksen aikana.


Takareiden venytys, istuen

Jumppaaja istuu tuolin etureunalla ja on ojentanut vasemman jalan suoraksi eteen siten

Alkuasento

Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.

Liikeselostus

Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.