Tulosta ohjelma

Hengitä ja hengästy – loppujäähdyttely tuolin kanssa

Helpoista liikkeistä muodostuva 9 liikkeen loppujäähdyttely soveltuu omana kokonaisuutenaan muiden jumppaohjelmien jatkoksi.


Kantapaukutukset ja varvasnaputukset

Ojenna polvet suoraksi. Koukista ja ojenna nilkkoja vikkelään vuorotahtiin. Voit koukistaa ja ojentaa nilkkoja sekä yhtä aikaa että erikseen.

Keinuttelua parin kanssa, helppo

Keinuttele parisi kanssa tuolilla viemällä painoa eteen ja taakse. Voit tehdä liikkeen myös ”pyörimällä” vieden painoa vuoronperään eteen-oikealle-taakse-vasemmalle. Kun olet taka-asennossa, jännitä vatsalihakset ja nosta halutessasi jalat irti lattiasta.

Tuulimylly, keskitaso

Vaihda rytmillisesti käsien asentoa 10 kertaa. Ojenna sen jälkeen selkä suoraksi istuma-asentoon. Toista sarja uudestaan omassa tahdissa.

Kohti kuuta istuen, helppo

Taivuta vartaloa oikealle samalla vasenta kättä ylös kurkottaen. Tee vastaava taivutus, mutta vasemmalle puolelle.

Puolelta toiselle, helppo

Kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja katso samalla taakse. Pysy asennossa hetken aikaa ja kierrä vartalo oikealle puolelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni selkänojasta. Jatka ylävartalon kiertoja puolelta toiselle.

Eteenkallistus istuen, helppo

Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Kallista ja venytä istuen, helppo

Taivuta ylävartaloa selkä suorana edessä olevaa jalkaa kohti. Tunne takareidessä venytys. Pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.

Flamingona, keskitaso

Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Tunne venytys etureidessä. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja vaihda toinen jalka.

Kanta kohti lattiaa, helppo

Vie toinen jalka taakse ja paina kantapäätä alustaa vasten. Etummainen jalka on lievässä koukussa. Työnnä rauhallisesti lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen takana olevan jalan pohkeessa. Venytä rauhallisesti ja pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.

Takaisin edelliselle sivulle

Hengitä ja hengästy – loppujäähdyttely tuolin kanssa

Helpoista liikkeistä muodostuva 9 liikkeen loppujäähdyttely soveltuu omana kokonaisuutenaan muiden jumppaohjelmien jatkoksi.


 

Kantapaukutukset ja varvasnaputukset

Ojenna polvet suoraksi. Koukista ja ojenna nilkkoja vikkelään vuorotahtiin. Voit koukistaa ja ojentaa nilkkoja sekä yhtä aikaa että erikseen.

 
 

Keinuttelua parin kanssa, helppo

Keinuttele parisi kanssa tuolilla viemällä painoa eteen ja taakse. Voit tehdä liikkeen myös ”pyörimällä” vieden painoa vuoronperään eteen-oikealle-taakse-vasemmalle. Kun olet taka-asennossa, jännitä vatsalihakset ja nosta halutessasi jalat irti lattiasta.

 
 

Tuulimylly, keskitaso

Vaihda rytmillisesti käsien asentoa 10 kertaa. Ojenna sen jälkeen selkä suoraksi istuma-asentoon. Toista sarja uudestaan omassa tahdissa.

 
 

Kohti kuuta istuen, helppo

Taivuta vartaloa oikealle samalla vasenta kättä ylös kurkottaen. Tee vastaava taivutus, mutta vasemmalle puolelle.

 
 

Puolelta toiselle, helppo

Kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja katso samalla taakse. Pysy asennossa hetken aikaa ja kierrä vartalo oikealle puolelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni selkänojasta. Jatka ylävartalon kiertoja puolelta toiselle.

 
 

Eteenkallistus istuen, helppo

Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

 
 

Kallista ja venytä istuen, helppo

Taivuta ylävartaloa selkä suorana edessä olevaa jalkaa kohti. Tunne takareidessä venytys. Pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.

 
 

Flamingona, keskitaso

Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Tunne venytys etureidessä. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja vaihda toinen jalka.

 
 

Kanta kohti lattiaa, helppo

Vie toinen jalka taakse ja paina kantapäätä alustaa vasten. Etummainen jalka on lievässä koukussa. Työnnä rauhallisesti lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen takana olevan jalan pohkeessa. Venytä rauhallisesti ja pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.