Tulosta ohjelma

Hengitä ja hengästy – loppujäähdyttely tuolin kanssa

Helpoista liikkeistä muodostuva 9 liikkeen loppujäähdyttely soveltuu omana kokonaisuutenaan muiden jumppaohjelmien jatkoksi.


Kantapaukutukset ja varvasnaputukset

Alkuasento

Istu tuolilla kädet vapaana vartalon vierellä.

Liikeselostus

Ojenna polvet suoraksi. Koukista ja ojenna nilkkoja vikkelään vuorotahtiin. Voit koukistaa ja ojentaa nilkkoja sekä yhtä aikaa että erikseen.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee nilkkojen liikkeet tehokkaasti loppuun asti koukistaen ja ojentaen. Voit myös rytmittää liikettä hyräillen.

Keinuttelua parin kanssa, helppo

Alkuasento

Istu parisi kanssa vastakkain jalkapohjat tukevat maassa. Voit pitää kädet lanteilla tai ottaa kiinni tuolin reunoista.

Liikeselostus

Keinuttele parisi kanssa tuolilla viemällä painoa eteen ja taakse. Voit tehdä liikkeen myös ”pyörimällä” vieden painoa vuoronperään eteen-oikealle-taakse-vasemmalle. Kun olet taka-asennossa, jännitä vatsalihakset ja nosta halutessasi jalat irti lattiasta.

Suorituksessa huomioitavaa

Siirrä painoa reilusti eri puolille, jolloin harjoitat tehokkaasti tasapainoa. Voitte myös rytmittää liikettä hyräillen.

Tuulimylly, keskitaso

Alkuasento

Istu tuolilla ja kallista vartaloa eteenpäin. Toinen käsi on vartalon jatkona ylöspäin ja toinen vartalon vieressä alaspäin.

Liikeselostus

Vaihda rytmillisesti käsien asentoa 10 kertaa. Ojenna sen jälkeen selkä suoraksi istuma-asentoon. Toista sarja uudestaan omassa tahdissa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä eteenkallistuksessa selkä suorana ja niska pitkänä. Katse on alaspäin liikkeen aikana. Samoin kädet ojentuvat suoriksi. Tee liike rauhallisesti venyttäen.

Kohti kuuta istuen, helppo

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Taivuta vartaloa oikealle samalla vasenta kättä ylös kurkottaen. Tee vastaava taivutus, mutta vasemmalle puolelle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pyri pitämään hartiat rentoina ja ajattele, että joku vetää kädestä ylöspäin.

Puolelta toiselle, helppo

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja katso samalla taakse. Pysy asennossa hetken aikaa ja kierrä vartalo oikealle puolelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni selkänojasta. Jatka ylävartalon kiertoja puolelta toiselle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.

Eteenkallistus istuen, helppo

Alkuasento

Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.

Liikeselostus

Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.

Kallista ja venytä istuen, helppo

Alkuasento

Istu tuolilla ryhdikkäästi ja aseta venytettävän jalan kantapää edessä olevalle tuolille. Pidä jalka suorana ja nilkka koukussa.

Liikeselostus

Taivuta ylävartaloa selkä suorana edessä olevaa jalkaa kohti. Tunne takareidessä venytys. Pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Tukeudu käsillä reiteen tai ota kiinni varpaista.

Flamingona, keskitaso

Alkuasento

Seiso jalat vierekkäin ja pidä tarvittaessa tukea tuolista.

Liikeselostus

Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Tunne venytys etureidessä. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja vaihda toinen jalka.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä vartalo täysin suorassa ja venytettävä jalka samassa linjassa vartalon kanssa.

Kanta kohti lattiaa, helppo

Alkuasento

Seiso kapeassa haara-asennossa. Voit halutessasi ottaa tukea tuolista, seinästä ym.

Liikeselostus

Vie toinen jalka taakse ja paina kantapäätä alustaa vasten. Etummainen jalka on lievässä koukussa. Työnnä rauhallisesti lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen takana olevan jalan pohkeessa. Venytä rauhallisesti ja pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pyri pitämään lantio edessä liikkeen aikana.

Takaisin edelliselle sivulle

Hengitä ja hengästy – loppujäähdyttely tuolin kanssa

Helpoista liikkeistä muodostuva 9 liikkeen loppujäähdyttely soveltuu omana kokonaisuutenaan muiden jumppaohjelmien jatkoksi.


 

Kantapaukutukset ja varvasnaputukset

Alkuasento

Istu tuolilla kädet vapaana vartalon vierellä.

Liikeselostus

Ojenna polvet suoraksi. Koukista ja ojenna nilkkoja vikkelään vuorotahtiin. Voit koukistaa ja ojentaa nilkkoja sekä yhtä aikaa että erikseen.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee nilkkojen liikkeet tehokkaasti loppuun asti koukistaen ja ojentaen. Voit myös rytmittää liikettä hyräillen.

 
 

Keinuttelua parin kanssa, helppo

Alkuasento

Istu parisi kanssa vastakkain jalkapohjat tukevat maassa. Voit pitää kädet lanteilla tai ottaa kiinni tuolin reunoista.

Liikeselostus

Keinuttele parisi kanssa tuolilla viemällä painoa eteen ja taakse. Voit tehdä liikkeen myös ”pyörimällä” vieden painoa vuoronperään eteen-oikealle-taakse-vasemmalle. Kun olet taka-asennossa, jännitä vatsalihakset ja nosta halutessasi jalat irti lattiasta.

Suorituksessa huomioitavaa

Siirrä painoa reilusti eri puolille, jolloin harjoitat tehokkaasti tasapainoa. Voitte myös rytmittää liikettä hyräillen.

 
 

Tuulimylly, keskitaso

Alkuasento

Istu tuolilla ja kallista vartaloa eteenpäin. Toinen käsi on vartalon jatkona ylöspäin ja toinen vartalon vieressä alaspäin.

Liikeselostus

Vaihda rytmillisesti käsien asentoa 10 kertaa. Ojenna sen jälkeen selkä suoraksi istuma-asentoon. Toista sarja uudestaan omassa tahdissa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä eteenkallistuksessa selkä suorana ja niska pitkänä. Katse on alaspäin liikkeen aikana. Samoin kädet ojentuvat suoriksi. Tee liike rauhallisesti venyttäen.

 
 

Kohti kuuta istuen, helppo

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Taivuta vartaloa oikealle samalla vasenta kättä ylös kurkottaen. Tee vastaava taivutus, mutta vasemmalle puolelle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pyri pitämään hartiat rentoina ja ajattele, että joku vetää kädestä ylöspäin.

 
 

Puolelta toiselle, helppo

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja katso samalla taakse. Pysy asennossa hetken aikaa ja kierrä vartalo oikealle puolelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni selkänojasta. Jatka ylävartalon kiertoja puolelta toiselle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.

 
 

Eteenkallistus istuen, helppo

Alkuasento

Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.

Liikeselostus

Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.

 
 

Kallista ja venytä istuen, helppo

Alkuasento

Istu tuolilla ryhdikkäästi ja aseta venytettävän jalan kantapää edessä olevalle tuolille. Pidä jalka suorana ja nilkka koukussa.

Liikeselostus

Taivuta ylävartaloa selkä suorana edessä olevaa jalkaa kohti. Tunne takareidessä venytys. Pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Tukeudu käsillä reiteen tai ota kiinni varpaista.

 
 

Flamingona, keskitaso

Alkuasento

Seiso jalat vierekkäin ja pidä tarvittaessa tukea tuolista.

Liikeselostus

Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Tunne venytys etureidessä. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja vaihda toinen jalka.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä vartalo täysin suorassa ja venytettävä jalka samassa linjassa vartalon kanssa.

 
 

Kanta kohti lattiaa, helppo

Alkuasento

Seiso kapeassa haara-asennossa. Voit halutessasi ottaa tukea tuolista, seinästä ym.

Liikeselostus

Vie toinen jalka taakse ja paina kantapäätä alustaa vasten. Etummainen jalka on lievässä koukussa. Työnnä rauhallisesti lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen takana olevan jalan pohkeessa. Venytä rauhallisesti ja pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pyri pitämään lantio edessä liikkeen aikana.