Tulosta ohjelma

Käsipainojumppa

Keskiraskas 8 liikettä sisältävä jumppa on suunniteltu erityisesti käsivoimien ja ylävartalon vahvistamiseen. Jumpan liikkeet voi toteuttaa myös kuminauhavastuksella. Käsipainot voi tehdä itse, täyttämällä juomapullot vedellä tai hiekalla.


Äkkilähtö, keskitaso

Alkuasento

Istu tuolin etureunalla ryhdikkäänä.

Liikeselostus

Kallista ylävartaloa eteen ja nouse seisomaan. Laskeudu hitaasti jarrutellen istumaan. Toista muutamia kertoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Riittävä eteen kallistus helpottaa sekä seisomaan nousua että jarruttavaa istuutumista.

Nyrkkeilyä eri suuntiin, keskitaso

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Nyrkkeile molemmilla käsillä vuorotahtisesti eteen ja sivuille. Tehosta liikettä ”HUH” -huudoilla ja puhkumisella. Tee niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Pidä välillä pieniä lepotaukoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti ja rentous hartiaseudussa koko liikkeen ajan.

Hartiat korviin, keskitaso

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa painot molemmissa käsissä. Kädet ovat vapaasti vartalon vieressä ja olkapäät rentoina. Voit tehdä liikkeen myös ilman painoja.

Liikeselostus

Kohota hartiat yhtä aikaa ylös ja laske hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko ravistellen käsiä ja toista vielä kaksi sarjaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä kyynärpäät täysin suorina liikkeen
aikana, vain olkapäissä ja hartiaseudussa tapahtuu liikettä. Suorita liike rauhalliseen tahtiin.

Puhtia hauikseen, keskitaso

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa käsipainot molemmissa käsissä vartalon sivulla.

Liikeselostus

Pidä olkavarsi kiinni vartalossa ja nosta painot joko tasa- tai vuorotahtiin olkapäiden tasolle ja laske jarruttaen alas.

Suorituksessa huomioitavaa

Painot ovat ala-asennossa pitkittäin ja niitä käännetään ylösnostettaessa poikittain. Pidä ylävartalo liikkumatta ja ranteet suorina.

Painot rytmikkäästi ylös, keskitaso

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa, painot molemmissa käsissä, olkapäitä vasten.

Liikeselostus

Ojenna toinen käsi suoraksi kattoa kohti ja laske käsi hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Tee sama toisella kädellä. Tee useita nostoja vuorotellen molemmilla käsillä (=sarja). Pidä tauko ravistellen ja rentouttaen. Toista sarja vielä kaksi kertaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä koko ajan niska pitkänä ja selkä ryhdikkäässä asennossa. Vie käsi ojennusvaiheessa läheltä päätä, pikkusormi on eteenpäin, peukalo taaksepäin.

Askel eteen, keskitaso

Alkuasento

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Ota oikealla jalalla reilu askel eteen ja ponnista takaisin ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä selkä suorana ja ukkovarvas sekä polvi samassa suunnassa liikkeen ajan.

Sahaa puuta, keskitaso

Alkuasento

Seiso tukevassa käyntiasennossa; toinen jalka edessä, toinen takana. Tue kädellä etummaiseen jalkaan ja pidä toisessa kädessä punttia. Jos käytät kuminauhaa, on sen toinen pää etummaisen jalan alla ja toinen vastakkaisessa kädessä.

Liikeselostus

Vedä kuminauha/ painomansetti taakse kyynärpää koukistuen kuin sahaisit puuta. Palauta jarruttaen alkuasentoon. Voit myös kiertää ylävartaloa sahausvedon suuntaan ja seurata katseella kyynärpään koukistumista. Tee 5-10 sahausvetoa. Pidä tauko. Toista sarja uudelleen. Suorita liike molemmilla käsillä.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä yläselässä hyvä asento ja pidä niska rentona.

Työntö taakse, keskitaso

Alkuasento

Seiso vasen jalka hiukan edessä ja nojaa saman puolen kädellä reiteen. Voit myös vaihtoehtoisesti nojata polvella ja saman puoleisella kädellä tuolin istuinosaan. Selässä on lievä etukumara-asento. Vapaan käden olkavarsi on kiinni vartalossa ( kuin kuumemittaria kainalossa pitäen). Kyynärpää on koukussa ja paino kädessä.

Liikeselostus

Ojenna kyynärvarsi suoraksi, paino taakse. Koukista kyynärnivel lähtöasentoon. Rystyset johtavat liikettä taakse. Tee sama toisella kädellä.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä niska pitkänä ja selkä hyväryhtisenä.

Takaisin edelliselle sivulle

Käsipainojumppa

Keskiraskas 8 liikettä sisältävä jumppa on suunniteltu erityisesti käsivoimien ja ylävartalon vahvistamiseen. Jumpan liikkeet voi toteuttaa myös kuminauhavastuksella. Käsipainot voi tehdä itse, täyttämällä juomapullot vedellä tai hiekalla.


 

Äkkilähtö, keskitaso

Alkuasento

Istu tuolin etureunalla ryhdikkäänä.

Liikeselostus

Kallista ylävartaloa eteen ja nouse seisomaan. Laskeudu hitaasti jarrutellen istumaan. Toista muutamia kertoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Riittävä eteen kallistus helpottaa sekä seisomaan nousua että jarruttavaa istuutumista.

 
 

Nyrkkeilyä eri suuntiin, keskitaso

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Nyrkkeile molemmilla käsillä vuorotahtisesti eteen ja sivuille. Tehosta liikettä ”HUH” -huudoilla ja puhkumisella. Tee niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Pidä välillä pieniä lepotaukoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti ja rentous hartiaseudussa koko liikkeen ajan.

 
 

Hartiat korviin, keskitaso

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa painot molemmissa käsissä. Kädet ovat vapaasti vartalon vieressä ja olkapäät rentoina. Voit tehdä liikkeen myös ilman painoja.

Liikeselostus

Kohota hartiat yhtä aikaa ylös ja laske hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko ravistellen käsiä ja toista vielä kaksi sarjaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä kyynärpäät täysin suorina liikkeen
aikana, vain olkapäissä ja hartiaseudussa tapahtuu liikettä. Suorita liike rauhalliseen tahtiin.

 
 

Puhtia hauikseen, keskitaso

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa käsipainot molemmissa käsissä vartalon sivulla.

Liikeselostus

Pidä olkavarsi kiinni vartalossa ja nosta painot joko tasa- tai vuorotahtiin olkapäiden tasolle ja laske jarruttaen alas.

Suorituksessa huomioitavaa

Painot ovat ala-asennossa pitkittäin ja niitä käännetään ylösnostettaessa poikittain. Pidä ylävartalo liikkumatta ja ranteet suorina.

 
 

Painot rytmikkäästi ylös, keskitaso

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa, painot molemmissa käsissä, olkapäitä vasten.

Liikeselostus

Ojenna toinen käsi suoraksi kattoa kohti ja laske käsi hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Tee sama toisella kädellä. Tee useita nostoja vuorotellen molemmilla käsillä (=sarja). Pidä tauko ravistellen ja rentouttaen. Toista sarja vielä kaksi kertaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä koko ajan niska pitkänä ja selkä ryhdikkäässä asennossa. Vie käsi ojennusvaiheessa läheltä päätä, pikkusormi on eteenpäin, peukalo taaksepäin.

 
 

Askel eteen, keskitaso

Alkuasento

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Ota oikealla jalalla reilu askel eteen ja ponnista takaisin ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä selkä suorana ja ukkovarvas sekä polvi samassa suunnassa liikkeen ajan.

 
 

Sahaa puuta, keskitaso

Alkuasento

Seiso tukevassa käyntiasennossa; toinen jalka edessä, toinen takana. Tue kädellä etummaiseen jalkaan ja pidä toisessa kädessä punttia. Jos käytät kuminauhaa, on sen toinen pää etummaisen jalan alla ja toinen vastakkaisessa kädessä.

Liikeselostus

Vedä kuminauha/ painomansetti taakse kyynärpää koukistuen kuin sahaisit puuta. Palauta jarruttaen alkuasentoon. Voit myös kiertää ylävartaloa sahausvedon suuntaan ja seurata katseella kyynärpään koukistumista. Tee 5-10 sahausvetoa. Pidä tauko. Toista sarja uudelleen. Suorita liike molemmilla käsillä.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä yläselässä hyvä asento ja pidä niska rentona.

 
 

Työntö taakse, keskitaso

Alkuasento

Seiso vasen jalka hiukan edessä ja nojaa saman puolen kädellä reiteen. Voit myös vaihtoehtoisesti nojata polvella ja saman puoleisella kädellä tuolin istuinosaan. Selässä on lievä etukumara-asento. Vapaan käden olkavarsi on kiinni vartalossa ( kuin kuumemittaria kainalossa pitäen). Kyynärpää on koukussa ja paino kädessä.

Liikeselostus

Ojenna kyynärvarsi suoraksi, paino taakse. Koukista kyynärnivel lähtöasentoon. Rystyset johtavat liikettä taakse. Tee sama toisella kädellä.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä niska pitkänä ja selkä hyväryhtisenä.