Tulosta ohjelma

Käsipainojumppa

Keskiraskas 8 liikettä sisältävä jumppa on suunniteltu erityisesti käsivoimien ja ylävartalon vahvistamiseen. Jumpan liikkeet voi toteuttaa myös kuminauhavastuksella. Käsipainot voi tehdä itse, täyttämällä juomapullot vedellä tai hiekalla.


Äkkilähtö, keskitaso

Kallista ylävartaloa eteen ja nouse seisomaan. Laskeudu hitaasti jarrutellen istumaan. Toista muutamia kertoja.

Nyrkkeilyä eri suuntiin, keskitaso

Nyrkkeile molemmilla käsillä vuorotahtisesti eteen ja sivuille. Tehosta liikettä ”HUH” -huudoilla ja puhkumisella. Tee niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Pidä välillä pieniä lepotaukoja.

Hartiat korviin, keskitaso

Kohota hartiat yhtä aikaa ylös ja laske hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko ravistellen käsiä ja toista vielä kaksi sarjaa.

Puhtia hauikseen, keskitaso

Pidä olkavarsi kiinni vartalossa ja nosta painot joko tasa- tai vuorotahtiin olkapäiden tasolle ja laske jarruttaen alas.

Painot rytmikkäästi ylös, keskitaso

Ojenna toinen käsi suoraksi kattoa kohti ja laske käsi hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Tee sama toisella kädellä. Tee useita nostoja vuorotellen molemmilla käsillä (=sarja). Pidä tauko ravistellen ja rentouttaen. Toista sarja vielä kaksi kertaa.

Askel eteen, keskitaso

Ota oikealla jalalla reilu askel eteen ja ponnista takaisin ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

Sahaa puuta, keskitaso

Vedä kuminauha/ painomansetti taakse kyynärpää koukistuen kuin sahaisit puuta. Palauta jarruttaen alkuasentoon. Voit myös kiertää ylävartaloa sahausvedon suuntaan ja seurata katseella kyynärpään koukistumista. Tee 5-10 sahausvetoa. Pidä tauko. Toista sarja uudelleen. Suorita liike molemmilla käsillä.

Työntö taakse, keskitaso

Ojenna kyynärvarsi suoraksi, paino taakse. Koukista kyynärnivel lähtöasentoon. Rystyset johtavat liikettä taakse. Tee sama toisella kädellä.

Takaisin edelliselle sivulle

Käsipainojumppa

Keskiraskas 8 liikettä sisältävä jumppa on suunniteltu erityisesti käsivoimien ja ylävartalon vahvistamiseen. Jumpan liikkeet voi toteuttaa myös kuminauhavastuksella. Käsipainot voi tehdä itse, täyttämällä juomapullot vedellä tai hiekalla.


 

Äkkilähtö, keskitaso

Kallista ylävartaloa eteen ja nouse seisomaan. Laskeudu hitaasti jarrutellen istumaan. Toista muutamia kertoja.

 
 

Nyrkkeilyä eri suuntiin, keskitaso

Nyrkkeile molemmilla käsillä vuorotahtisesti eteen ja sivuille. Tehosta liikettä ”HUH” -huudoilla ja puhkumisella. Tee niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Pidä välillä pieniä lepotaukoja.

 
 

Hartiat korviin, keskitaso

Kohota hartiat yhtä aikaa ylös ja laske hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko ravistellen käsiä ja toista vielä kaksi sarjaa.

 
 

Puhtia hauikseen, keskitaso

Pidä olkavarsi kiinni vartalossa ja nosta painot joko tasa- tai vuorotahtiin olkapäiden tasolle ja laske jarruttaen alas.

 
 

Painot rytmikkäästi ylös, keskitaso

Ojenna toinen käsi suoraksi kattoa kohti ja laske käsi hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Tee sama toisella kädellä. Tee useita nostoja vuorotellen molemmilla käsillä (=sarja). Pidä tauko ravistellen ja rentouttaen. Toista sarja vielä kaksi kertaa.

 
 

Askel eteen, keskitaso

Ota oikealla jalalla reilu askel eteen ja ponnista takaisin ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

 
 

Sahaa puuta, keskitaso

Vedä kuminauha/ painomansetti taakse kyynärpää koukistuen kuin sahaisit puuta. Palauta jarruttaen alkuasentoon. Voit myös kiertää ylävartaloa sahausvedon suuntaan ja seurata katseella kyynärpään koukistumista. Tee 5-10 sahausvetoa. Pidä tauko. Toista sarja uudelleen. Suorita liike molemmilla käsillä.

 
 

Työntö taakse, keskitaso

Ojenna kyynärvarsi suoraksi, paino taakse. Koukista kyynärnivel lähtöasentoon. Rystyset johtavat liikettä taakse. Tee sama toisella kädellä.