Keskitasoinen Voitas-jumppa 2
Keskitasoinen Voitas-jumppa 2 sisältää valmiin 11 liikkeen ohjelman voima- ja tasapainoharjoitteluun. Jumppa on julkaistu myös videona, jonka kesto on 38 minuuttia.
Löydät videon : Voitas.fi Jumppavideot ja YouTube / Ikäinstituutti: Jumppavideot -soittolista.
• Tee liikkeet rauhallisesti.
• Säilytä hyvä ryhti liikkeitä tehdessäsi.
• Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä.
• Tehosta ohjelmaa käyttämällä 1-3 kilon tarrapainoja nilkoissa. Aloita kevyillä painoilla.
• Toista ohjelma päivittäin tai ainakin kaksi kertaa viikossa.
• Tee kutakin liikkettä 10-15 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten sama uudelleen.
Tanssiin kutsu parin kanssa
Alkuasento
Seiso ryhdikkäänä ja ota itsellesi pari. Tanssitapa / tanssiote on vapaa.
Liikeselostus
Tanssikaa musiikin tahdissa haluamallanne tyylillä tai tanssitapaa vaihdellen.
Suorituksessa huomioitavaa
Antaudu musiikin vietäväksi ja tanssi niin, että tulee lämmin.
Yhdellä jalalla tasapainoillen
Alkuasento
Seiso pienessä haara-asennossa ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.
Liikeselostus
Nosta jalka irti alustasta polvea nostaen ja yritä seisoa yhdellä jalalla. Vaihda välillä jalkaa.
Suorituksessa huomioitavaa
Seiso hyvässä ryhdissä ja pidä tukijalka hieman koukussa. Yritä seistä aluksi 15 sek ja pidennä aikaa tasapainon parantuessa.
Heiluri eteen-taakse
Alkuasento
Seiso perusasennossa kädet lanteilla tai tuolista kevyesti kiinnipitäen.
Liikeselostus
Nosta jalka koukussa eteen ja heilauta rentona taakse. Tee jalan rentoja heilautuksia edestä taakse muutamia kertoja ja vaihda jalkaa.
Suorituksessa huomioitavaa
Pidä vartalo mahdollisimman suorana liikkeen aikana.
Vuorikiipeily
Alkuasento
Istu ryhdikkäästi tai seiso kapeassa haara-asennossa kädet rentoina vartalon vieressä.
Liikeselostus
Kurkota samanaikaisesti oikea käsi ylös ja nosta vasenta polvea. Tee sama toisinpäin ikään kuin kiipeisit kohti vuoren huippua. Pidä tauko ja jatka kiipeämistä.
Suorituksessa huomioitavaa
Tee liikkeet rauhallisesti ja ojenna vartalo suoraksi kurkotusten aikana.
Rankka rutistus
Alkuasento
Istu tuolissa ryhdikkäänä ja pidä käsillä kiinni tuolin reunoista.
Liikeselostus
Nosta molemmat polvet nopeasti yhtä aikaa ylös, pidä hetken aikaa ja laske hitaasti alas.
Suorituksessa huomioitavaa
Pyri pitämään niska-hartiaseutu rentona liikkeen aikana ja muista hengittää. Supista jännityksen aikana myös pakarat yhteen, jolloin harjoitat myös lantionpohjan lihaksia.
Tuulimylly
Alkuasento
Istu tuolilla ja kallista vartaloa eteenpäin. Toinen käsi on vartalon jatkona ylöspäin ja toinen vartalon vieressä alaspäin.
Liikeselostus
Vaihda rytmillisesti käsien asentoa 10 kertaa. Ojenna sen jälkeen selkä suoraksi istuma-asentoon. Toista sarja uudestaan omassa tahdissa.
Suorituksessa huomioitavaa
Pidä eteenkallistuksessa selkä suorana ja niska pitkänä. Katse on alaspäin liikkeen aikana. Samoin kädet ojentuvat suoriksi. Tee liike rauhallisesti venyttäen.
Sahaa puuta, keskitaso
Alkuasento
Seiso tukevassa käyntiasennossa; toinen jalka edessä, toinen takana. Tue kädellä etummaiseen jalkaan ja pidä toisessa kädessä punttia. Jos käytät kuminauhaa, on sen toinen pää etummaisen jalan alla ja toinen vastakkaisessa kädessä.
Liikeselostus
Vedä kuminauha/ painomansetti taakse kyynärpää koukistuen kuin sahaisit puuta. Palauta jarruttaen alkuasentoon. Voit myös kiertää ylävartaloa sahausvedon suuntaan ja seurata katseella kyynärpään koukistumista. Tee 5-10 sahausvetoa. Pidä tauko. Toista sarja uudelleen. Suorita liike molemmilla käsillä.
Suorituksessa huomioitavaa
Säilytä yläselässä hyvä asento ja pidä niska rentona.
Matalalla ja korkealla askeltaen
Alkuasento
Seiso yksin, parin tai ryhmän kanssa ryhdikkäänä, kädet vapaasti sivuilla.
Liikeselostus
Kävele reippain askelin paikalla tai eteenpäin liikkuen. Kävele kahdeksan askelta matalla askeltaen (=polvet hieman koukussa kuin alittaisit matalan oviaukon) ja kahdeksan askelta korkealla askeltaen (= varpailla kuin kurkistaisit korkean aidan yli). Voit myös kurkotella käsillä ylöspäin venyttäen kylkiä. Toista vuorotellen useita sarjoja.
Suorituksessa huomioitavaa
Säilytä rento niska-hartiaseutu kävelyn aikana
Etureiden venytys seisten
Alkuasento
Seiso jalat vierekkäin ja pidä tarvittaessa tukea tuolista.
Liikeselostus
Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Tunne venytys etureidessä. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja vaihda toinen jalka.
Suorituksessa huomioitavaa
Pidä vartalo täysin suorassa ja venytettävä jalka samassa linjassa vartalon kanssa.
Kurkkaus istuen
Alkuasento
Istu tuolilla hajareisin, kasvot selkänojaan päin. Sormet niskan takana ristissä tai olkapäillä.
Liikeselostus
Taivuta ylävartalo sivulle toista kyynärpäätä kattoa kohti kurkottaen. Pysy asennossa hetken aikaa ja palaa rauhallisesti alkuasentoon. Tee sama toiselle sivulle. Toista rauhallisia taivutuksia muutamia kertoja molemmille puolille.
Suorituksessa huomioitavaa
Pidä kyynärpäät suunnattuina sivuille koko liikkeen ajan. Pidä silmät auki ja hengitä normaalisti. Voit myös rytmittää hengityksesi liikkeen mukaan: taivutus ja sisäänhengitys, palautuminen ja uloshengitys.
Takareiden venytys, seisten
Alkuasento
Seisoma-asennossa ojenna venytettävä jalka eteen suorana, kantapää lattiassa ja nilkka koukussa. Voit halutessasi nostaa venytettävän jalan kantapään tuolille, jakkaralle tai muulle korokkeelle. Pidä tukijalka koukussa.
Liikeselostus
Taivuta ylävartaloa selkä suorana edessä olevaa jalkaa kohti. Tunne takareidessä venytys. Pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.
Suorituksessa huomioitavaa
Tukeudu käsillä reiteen tai ota kiinni varpaista.