Tulosta ohjelma

Keskitasoinen Voitas-jumppa

Keskitasoinen Voitas-jumppa sisältää valmiin yhdeksän liikkeen ohjelman voima- ja tasapainoharjoitteluun. Liikkeissä 6 ja 8 on käytetty välineenä palloa. Voit käyttää myös esim. sukkaparia. Jumppa on julkaistu myös videona, jonka kesto on 30 minuuttia.

Löydät videon : Voitas.fi Jumppavideot ja YouTube / Ikäinstituutti: Jumppavideot -soittolista.

• Tee liikkeet rauhallisesti.
• Säilytä hyvä ryhti liikkeitä tehdessäsi.
• Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä.
• Tehosta ohjelmaa käyttämällä 1-3 kilon tarrapainoja nilkoissa. Aloita kevyillä painoilla.
• Toista ohjelma päivittäin tai ainakin kaksi kertaa viikossa.
• Tee kutakin liikkettä 10-15 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten sama uudelleen.


Polvennostoja ristiin, keskitaso

Nosta polvia vuorotahtiin ylös ja kosketa kädellä vastakkaista polvea.

Ilmansuuntaliike, keskitaso

Ota askel oikealla jalalla siirtäen paino eteen ja tuo jalka takaisin viereen. Samoin askel sivulle ja takaisin viereen, askel taakse ja takaisin viereen. Ota askeleet vielä etuviistoon-viereen ja takaviistoon-viereen. Tee liikesarja ripeästi 5 kertaa. Tee sama toisella jalalla. Voit merkata askelten kohdat lattiaan maalarinteipillä liikesuuntien löytämisen helpottamiseksi.

Potku pakaraan, keskitaso

Vie paino toiselle jalalle ja potkaise toisen jalan kantapää kohti pakaraa. Toista vuorotellen molemmilla jaloilla.

Seinää vasten punnertaen, keskitaso

Punnerra seinää vasten, koukistaen ja ojentaen kyynärpäistä. Tee useita punnerruksia, pidä tauko ja toista sarja.

Äkkilähtö, keskitaso

Kallista ylävartaloa eteen ja nouse seisomaan. Laskeudu hitaasti jarrutellen istumaan. Toista muutamia kertoja.

Potku ylös, keskitaso

Ojenna jalka/jalat suoriksi eteen, koukista hitaasti alas. Jännitä vatsanseutu ja pakarat ”potkun” aikana. Tee liikettä useita kertoja (=sarja). Voimien karttuessa toista sarja pienen tauon jälkeen.

Nyrkkeilyä eri suuntiin, keskitaso

Nyrkkeile molemmilla käsillä vuorotahtisesti eteen ja sivuille. Tehosta liikettä ”HUH” -huudoilla ja puhkumisella. Tee niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Pidä välillä pieniä lepotaukoja.

Sateenkaari, keskitaso

Piirrä rauhallisesti vapaalla kädellä sateenkaari viemällä käsi alhaalta etukautta suorana ylös ja takakautta alas. Piirrä useita sateenkaaria kummallakin kädellä. Seuraa katseella sateenkaaren liikettä.

Pakaravenytys, keskitaso

Nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle. Kallista ylävartaloa selkä suorana eteenpäin. Paina kädellä kevyesti sylissä olevan jalan polvea alaspäin. Tunne venytys sylissä olevan jalan pakarassa. Pidä venytys hetken aikaa. Tee sama toisella jalalla.

Takaisin edelliselle sivulle

Keskitasoinen Voitas-jumppa

Keskitasoinen Voitas-jumppa sisältää valmiin yhdeksän liikkeen ohjelman voima- ja tasapainoharjoitteluun. Liikkeissä 6 ja 8 on käytetty välineenä palloa. Voit käyttää myös esim. sukkaparia. Jumppa on julkaistu myös videona, jonka kesto on 30 minuuttia.

Löydät videon : Voitas.fi Jumppavideot ja YouTube / Ikäinstituutti: Jumppavideot -soittolista.

• Tee liikkeet rauhallisesti.
• Säilytä hyvä ryhti liikkeitä tehdessäsi.
• Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä.
• Tehosta ohjelmaa käyttämällä 1-3 kilon tarrapainoja nilkoissa. Aloita kevyillä painoilla.
• Toista ohjelma päivittäin tai ainakin kaksi kertaa viikossa.
• Tee kutakin liikkettä 10-15 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten sama uudelleen.


 

Polvennostoja ristiin, keskitaso

Nosta polvia vuorotahtiin ylös ja kosketa kädellä vastakkaista polvea.

 
 

Ilmansuuntaliike, keskitaso

Ota askel oikealla jalalla siirtäen paino eteen ja tuo jalka takaisin viereen. Samoin askel sivulle ja takaisin viereen, askel taakse ja takaisin viereen. Ota askeleet vielä etuviistoon-viereen ja takaviistoon-viereen. Tee liikesarja ripeästi 5 kertaa. Tee sama toisella jalalla. Voit merkata askelten kohdat lattiaan maalarinteipillä liikesuuntien löytämisen helpottamiseksi.

 
 

Potku pakaraan, keskitaso

Vie paino toiselle jalalle ja potkaise toisen jalan kantapää kohti pakaraa. Toista vuorotellen molemmilla jaloilla.

 
 

Seinää vasten punnertaen, keskitaso

Punnerra seinää vasten, koukistaen ja ojentaen kyynärpäistä. Tee useita punnerruksia, pidä tauko ja toista sarja.

 
 

Äkkilähtö, keskitaso

Kallista ylävartaloa eteen ja nouse seisomaan. Laskeudu hitaasti jarrutellen istumaan. Toista muutamia kertoja.

 
 

Potku ylös, keskitaso

Ojenna jalka/jalat suoriksi eteen, koukista hitaasti alas. Jännitä vatsanseutu ja pakarat ”potkun” aikana. Tee liikettä useita kertoja (=sarja). Voimien karttuessa toista sarja pienen tauon jälkeen.

 
 

Nyrkkeilyä eri suuntiin, keskitaso

Nyrkkeile molemmilla käsillä vuorotahtisesti eteen ja sivuille. Tehosta liikettä ”HUH” -huudoilla ja puhkumisella. Tee niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Pidä välillä pieniä lepotaukoja.

 
 

Sateenkaari, keskitaso

Piirrä rauhallisesti vapaalla kädellä sateenkaari viemällä käsi alhaalta etukautta suorana ylös ja takakautta alas. Piirrä useita sateenkaaria kummallakin kädellä. Seuraa katseella sateenkaaren liikettä.

 
 

Pakaravenytys, keskitaso

Nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle. Kallista ylävartaloa selkä suorana eteenpäin. Paina kädellä kevyesti sylissä olevan jalan polvea alaspäin. Tunne venytys sylissä olevan jalan pakarassa. Pidä venytys hetken aikaa. Tee sama toisella jalalla.