Tulosta ohjelma

Kuminauhajumppa

Helppo aloittelijoille suunnattu kuminauhajumppa koostuu 16 liikkeestä. Jumppa alkaa seisten tehtävillä alkulämmittelyliikkeillä ja niiden jälkeen siirrytään pääasiassa istuen tehtäviin voimaliikkeisiin, joita tehostetaan jumppakuminauhalla. Jumppa päätetään istuen tehtäviin loppuvenytyksiin.


Hartian pyöritys, helppo

Alkuasento

Seiso tai istu selkä suorana kädet vapaana vartalon vieressä.

Liikeselostus

Pyöritä hartioita ensin erikseen ja sitten yhtäaikaa etukautta ympäri. Tee sama liike pyörittämällä hartioita takakautta ympäri.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rauhallisesti ja huolellisesti.

Reipas marssi, helppo

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Marssi reippaaseen tahtiin nostaen polvia reilusti ylös. Anna käsien liikkua vapaasti eteen ja taakse.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.

Potku pakaraan, keskitaso

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Vie paino toiselle jalalle ja potkaise toisen jalan kantapää kohti pakaraa. Toista vuorotellen molemmilla jaloilla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan

Hiihtäen tasatyönnöillä, helppo

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Jousta polvista ja heiluta käsiä yhtäaikaisesti eteen ja taakse.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.

Heiluri eteen-taakse, keskitaso

Alkuasento

Seiso perusasennossa kädet lanteilla tai tuolista kevyesti kiinnipitäen.

Liikeselostus

Nosta jalka koukussa eteen ja heilauta rentona taakse. Tee jalan rentoja heilautuksia edestä taakse muutamia kertoja ja vaihda jalkaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä vartalo mahdollisimman suorana liikkeen aikana.

Nyrkkeilyä eri suuntiin, helppo

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa selkä seinää vasten tai ota toisella kädellä tukea.

Liikeselostus

Nyrkkeile toisella tai molemmilla käsillä vuorotahtisesti eteen ja sivuille. Tehosta liikettä ”HUH” -huudoilla ja puhkumisella. Tee niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Pidä välillä pieniä lepotaukoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti ja rentous hartiaseudussa koko liikkeen ajan.

Notkistaen ja varvastaen, keskitaso

Alkuasento

Seiso jalat pienessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Kyykisty notkistaen polvia ja nouse sen jälkeen varpaille. Ojentaudu hyvään ryhtiin. Tee useita toistoja, pidä tauko ja jatka liikettä.

Suorituksessa huomioitavaa

Kyykisty ja nouse varpaille sen verran kuin se kivutta on mahdollista.

Kiristä kuminauhaa, helppo

Alkuasento

Seiso tuolin takana, kuminauha nilkkojen ympärillä. Ota käsituki tarvittaessa tuolin selkänojasta.

Liikeselostus

Kiristä kuminauhaa viemällä toinen jalka taakse. Jännitä hetken kuminauhan vastusta vastaan. Palaa hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Tee liike muutamia kertoja, pidä tauko ja jatka toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Polvia on hyvä pitää hiukan koukussa.

Isonna tunnelia, helppo

Alkuasento

Istu tuolin etuosassa, jalat haara-asennossa. Laita kuminauha nilkkojen ympärille (jalat ja kuminauha muodostavat tunnelin).

Liikeselostus

Ota askel toisella jalalla sivulle leveään haara-asentoon. Palauta jalka hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Ota sivuaskeleita vuorotellen molemmilla jaloilla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Pidä polvet hieman koukussa.

Vastusta vastaan, helppo

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti jalkapohjat alustalla. Ota tarvittaessa käsituki tuolin reunoista. Aseta kuminauhan toinen pää vasemman jalan alle ja toinen oikean jalan nilkan ympäri.

Liikeselostus

Pidä vasen jalka tiukasti lattiassa ja ojenna oikea jalka suoraksi. Kuminauha vastustaa ojennusta. Jarruta polven koukistusta lähtöasentoon. Voit myös tehdä liikkeen niin, että teet polven loppuojennuksia useita kertoja peräkkäin ennen kuin lasket jalan alas.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

Työntö taakse kuminauhalla, helppo

Alkuasento

Istu tukevasti tuolilla. Oikea käsi on koukistuneena rintakehälle ja vasen työntymässä suoraksi kohti polvea. Kuminauha on käsissä ja sormet nyrkissä.

Liikeselostus

Pidä rintakehällä oleva käsi paikoillaan ja ojenna vasen käsi kyynärpäästä suoraksi. Kuminauha vastustaa ojennusta. Koukista kyynärpää jarruttaen takaisin. Tee muutamia sitkeitä toistoja ja tee sama toisella kädellä.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä ylävartalossa hyvä ryhti koko liikkeen ajan ja muista hengittää normaalisti.

Lehden selaaminen, helppo

Alkuasento

Istu tuolissa hyväryhtisenä jalkapohjat alustalla. Pidä olkavarret kiinni vartalossa ja pidä molemmilla käsillä kiinni kuminauhan päistä.

Liikeselostus

Venytä kuminauhaa sivuille pitämällä olkavarret kiinni vartalossa. Tuo kuminauha jarruttaen takaisin.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä ylävartalon ryhti hyvänä koko liikkeen ajan.

Puolelta toiselle, helppo

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja katso samalla taakse. Pysy asennossa hetken aikaa ja kierrä vartalo oikealle puolelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni selkänojasta. Jatka ylävartalon kiertoja puolelta toiselle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.

Kissaliike istuen, helppo

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Vie kädet edessä yhteen ja pyöristä selkä. Ojenna sen jälkeen selkä, avaa rintakehä ja vie kädet ulkokierrossa taakse lapoja lähentäen.

Suorituksessa huomioitavaa

Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.

Eteenkallistus istuen, helppo

Alkuasento

Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.

Liikeselostus

Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.

Koillisesta lounaaseen, helppo

Alkuasento

Istu tukevasti tuolissa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Vie vasen käsi edestä (kämmenpohja ylöspäin) ylös ja kurkota taakseviistoon niin, että vartalo kiertyy mukana ja rintakehä avautuu. Tuo käsi alas ja kosketa vastakkaista pakaraa. Ota katse mukaan liikkeeseen. Tee sama toisinpäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Ota rintakehän kiertoliike mukaan liikkeeseen ja kurkota kättä lapaluusta lähtien. Voit myös ottaa hengityksen mukaan liikkeeseen.

Takaisin edelliselle sivulle

Kuminauhajumppa

Helppo aloittelijoille suunnattu kuminauhajumppa koostuu 16 liikkeestä. Jumppa alkaa seisten tehtävillä alkulämmittelyliikkeillä ja niiden jälkeen siirrytään pääasiassa istuen tehtäviin voimaliikkeisiin, joita tehostetaan jumppakuminauhalla. Jumppa päätetään istuen tehtäviin loppuvenytyksiin.


 

Hartian pyöritys, helppo

Alkuasento

Seiso tai istu selkä suorana kädet vapaana vartalon vieressä.

Liikeselostus

Pyöritä hartioita ensin erikseen ja sitten yhtäaikaa etukautta ympäri. Tee sama liike pyörittämällä hartioita takakautta ympäri.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rauhallisesti ja huolellisesti.

 
 

Reipas marssi, helppo

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Marssi reippaaseen tahtiin nostaen polvia reilusti ylös. Anna käsien liikkua vapaasti eteen ja taakse.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.

 
 

Potku pakaraan, keskitaso

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Vie paino toiselle jalalle ja potkaise toisen jalan kantapää kohti pakaraa. Toista vuorotellen molemmilla jaloilla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan

 
 

Hiihtäen tasatyönnöillä, helppo

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Jousta polvista ja heiluta käsiä yhtäaikaisesti eteen ja taakse.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.

 
 

Heiluri eteen-taakse, keskitaso

Alkuasento

Seiso perusasennossa kädet lanteilla tai tuolista kevyesti kiinnipitäen.

Liikeselostus

Nosta jalka koukussa eteen ja heilauta rentona taakse. Tee jalan rentoja heilautuksia edestä taakse muutamia kertoja ja vaihda jalkaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä vartalo mahdollisimman suorana liikkeen aikana.

 
 

Nyrkkeilyä eri suuntiin, helppo

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa selkä seinää vasten tai ota toisella kädellä tukea.

Liikeselostus

Nyrkkeile toisella tai molemmilla käsillä vuorotahtisesti eteen ja sivuille. Tehosta liikettä ”HUH” -huudoilla ja puhkumisella. Tee niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Pidä välillä pieniä lepotaukoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti ja rentous hartiaseudussa koko liikkeen ajan.

 
 

Notkistaen ja varvastaen, keskitaso

Alkuasento

Seiso jalat pienessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Kyykisty notkistaen polvia ja nouse sen jälkeen varpaille. Ojentaudu hyvään ryhtiin. Tee useita toistoja, pidä tauko ja jatka liikettä.

Suorituksessa huomioitavaa

Kyykisty ja nouse varpaille sen verran kuin se kivutta on mahdollista.

 
 

Kiristä kuminauhaa, helppo

Alkuasento

Seiso tuolin takana, kuminauha nilkkojen ympärillä. Ota käsituki tarvittaessa tuolin selkänojasta.

Liikeselostus

Kiristä kuminauhaa viemällä toinen jalka taakse. Jännitä hetken kuminauhan vastusta vastaan. Palaa hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Tee liike muutamia kertoja, pidä tauko ja jatka toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Polvia on hyvä pitää hiukan koukussa.

 
 

Isonna tunnelia, helppo

Alkuasento

Istu tuolin etuosassa, jalat haara-asennossa. Laita kuminauha nilkkojen ympärille (jalat ja kuminauha muodostavat tunnelin).

Liikeselostus

Ota askel toisella jalalla sivulle leveään haara-asentoon. Palauta jalka hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Ota sivuaskeleita vuorotellen molemmilla jaloilla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Pidä polvet hieman koukussa.

 
 

Vastusta vastaan, helppo

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti jalkapohjat alustalla. Ota tarvittaessa käsituki tuolin reunoista. Aseta kuminauhan toinen pää vasemman jalan alle ja toinen oikean jalan nilkan ympäri.

Liikeselostus

Pidä vasen jalka tiukasti lattiassa ja ojenna oikea jalka suoraksi. Kuminauha vastustaa ojennusta. Jarruta polven koukistusta lähtöasentoon. Voit myös tehdä liikkeen niin, että teet polven loppuojennuksia useita kertoja peräkkäin ennen kuin lasket jalan alas.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

 
 

Työntö taakse kuminauhalla, helppo

Alkuasento

Istu tukevasti tuolilla. Oikea käsi on koukistuneena rintakehälle ja vasen työntymässä suoraksi kohti polvea. Kuminauha on käsissä ja sormet nyrkissä.

Liikeselostus

Pidä rintakehällä oleva käsi paikoillaan ja ojenna vasen käsi kyynärpäästä suoraksi. Kuminauha vastustaa ojennusta. Koukista kyynärpää jarruttaen takaisin. Tee muutamia sitkeitä toistoja ja tee sama toisella kädellä.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä ylävartalossa hyvä ryhti koko liikkeen ajan ja muista hengittää normaalisti.

 
 

Lehden selaaminen, helppo

Alkuasento

Istu tuolissa hyväryhtisenä jalkapohjat alustalla. Pidä olkavarret kiinni vartalossa ja pidä molemmilla käsillä kiinni kuminauhan päistä.

Liikeselostus

Venytä kuminauhaa sivuille pitämällä olkavarret kiinni vartalossa. Tuo kuminauha jarruttaen takaisin.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä ylävartalon ryhti hyvänä koko liikkeen ajan.

 
 

Puolelta toiselle, helppo

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja katso samalla taakse. Pysy asennossa hetken aikaa ja kierrä vartalo oikealle puolelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni selkänojasta. Jatka ylävartalon kiertoja puolelta toiselle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.

 
 

Kissaliike istuen, helppo

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Vie kädet edessä yhteen ja pyöristä selkä. Ojenna sen jälkeen selkä, avaa rintakehä ja vie kädet ulkokierrossa taakse lapoja lähentäen.

Suorituksessa huomioitavaa

Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.

 
 

Eteenkallistus istuen, helppo

Alkuasento

Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.

Liikeselostus

Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.

 
 

Koillisesta lounaaseen, helppo

Alkuasento

Istu tukevasti tuolissa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Vie vasen käsi edestä (kämmenpohja ylöspäin) ylös ja kurkota taakseviistoon niin, että vartalo kiertyy mukana ja rintakehä avautuu. Tuo käsi alas ja kosketa vastakkaista pakaraa. Ota katse mukaan liikkeeseen. Tee sama toisinpäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Ota rintakehän kiertoliike mukaan liikkeeseen ja kurkota kättä lapaluusta lähtien. Voit myös ottaa hengityksen mukaan liikkeeseen.