Tulosta ohjelma

Kuminauhajumppa

Helppo aloittelijoille suunnattu kuminauhajumppa koostuu 16 liikkeestä. Jumppa alkaa seisten tehtävillä alkulämmittelyliikkeillä ja niiden jälkeen siirrytään pääasiassa istuen tehtäviin voimaliikkeisiin, joita tehostetaan jumppakuminauhalla. Jumppa päätetään istuen tehtäviin loppuvenytyksiin.


Hartian pyöritys, helppo

Pyöritä hartioita ensin erikseen ja sitten yhtäaikaa etukautta ympäri. Tee sama liike pyörittämällä hartioita takakautta ympäri.

Reipas marssi, helppo

Marssi reippaaseen tahtiin nostaen polvia reilusti ylös. Anna käsien liikkua vapaasti eteen ja taakse.

Potku pakaraan, keskitaso

Vie paino toiselle jalalle ja potkaise toisen jalan kantapää kohti pakaraa. Toista vuorotellen molemmilla jaloilla.

Hiihtäen tasatyönnöillä, helppo

Jousta polvista ja heiluta käsiä yhtäaikaisesti eteen ja taakse.

Heiluri eteen-taakse, keskitaso

Nosta jalka koukussa eteen ja heilauta rentona taakse. Tee jalan rentoja heilautuksia edestä taakse muutamia kertoja ja vaihda jalkaa.

Nyrkkeilyä eri suuntiin, helppo

Nyrkkeile toisella tai molemmilla käsillä vuorotahtisesti eteen ja sivuille. Tehosta liikettä ”HUH” -huudoilla ja puhkumisella. Tee niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Pidä välillä pieniä lepotaukoja.

Notkistaen ja varvastaen, keskitaso

Kyykisty notkistaen polvia ja nouse sen jälkeen varpaille. Ojentaudu hyvään ryhtiin. Tee useita toistoja, pidä tauko ja jatka liikettä.

Kiristä kuminauhaa, helppo

Kiristä kuminauhaa viemällä toinen jalka taakse. Jännitä hetken kuminauhan vastusta vastaan. Palaa hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Tee liike muutamia kertoja pidä tauko ja jatka toisella jalalla.

Isonna tunnelia, helppo

Ota askel toisella jalalla sivulle leveään haara-asentoon. Palauta jalka hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Ota sivuaskeleita vuorotellen molemmilla jaloilla.

Vastusta vastaan, helppo

Pidä vasen jalka tiukasti lattiassa ja ojenna oikea jalka suoraksi. Kuminauha vastustaa ojennusta. Jarruta polven koukistusta lähtöasentoon. Voit myös tehdä liikkeen niin, että teet polven loppuojennuksia useita kertoja peräkkäin ennen kuin lasket jalan alas.

Työntö taakse kuminauhalla, helppo

Pidä rintakehällä oleva käsi paikoillaan ja ojenna vasen käsi kyynärpäästä suoraksi. Kuminauha vastustaa ojennusta. Koukista kyynärpää jarruttaen takaisin. Tee muutamia sitkeitä toistoja ja tee sama toisella kädellä.

Lehden selaaminen, helppo

Venytä kuminauhaa sivuille pitämällä olkavarret kiinni vartalossa. Tuo kuminauha jarruttaen takaisin.

Puolelta toiselle, helppo

Kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja katso samalla taakse. Pysy asennossa hetken aikaa ja kierrä vartalo oikealle puolelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni selkänojasta. Jatka ylävartalon kiertoja puolelta toiselle.

Kissaliike istuen, helppo

Vie kädet edessä yhteen ja pyöristä selkä. Ojenna sen jälkeen selkä, avaa rintakehä ja vie kädet ulkokierrossa taakse lapoja lähentäen.

Eteenkallistus istuen, helppo

Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Koillisesta lounaaseen, helppo

Vie vasen käsi edestä (kämmenpohja ylöspäin) ylös ja kurkota taakseviistoon niin, että vartalo kiertyy mukana ja rintakehä avautuu. Tuo käsi alas ja kosketa vastakkaista pakaraa. Ota katse mukaan liikkeeseen. Tee sama toisinpäin.

Takaisin edelliselle sivulle

Kuminauhajumppa

Helppo aloittelijoille suunnattu kuminauhajumppa koostuu 16 liikkeestä. Jumppa alkaa seisten tehtävillä alkulämmittelyliikkeillä ja niiden jälkeen siirrytään pääasiassa istuen tehtäviin voimaliikkeisiin, joita tehostetaan jumppakuminauhalla. Jumppa päätetään istuen tehtäviin loppuvenytyksiin.


 

Hartian pyöritys, helppo

Pyöritä hartioita ensin erikseen ja sitten yhtäaikaa etukautta ympäri. Tee sama liike pyörittämällä hartioita takakautta ympäri.

 
 

Reipas marssi, helppo

Marssi reippaaseen tahtiin nostaen polvia reilusti ylös. Anna käsien liikkua vapaasti eteen ja taakse.

 
 

Potku pakaraan, keskitaso

Vie paino toiselle jalalle ja potkaise toisen jalan kantapää kohti pakaraa. Toista vuorotellen molemmilla jaloilla.

 
 

Hiihtäen tasatyönnöillä, helppo

Jousta polvista ja heiluta käsiä yhtäaikaisesti eteen ja taakse.

 
 

Heiluri eteen-taakse, keskitaso

Nosta jalka koukussa eteen ja heilauta rentona taakse. Tee jalan rentoja heilautuksia edestä taakse muutamia kertoja ja vaihda jalkaa.

 
 

Nyrkkeilyä eri suuntiin, helppo

Nyrkkeile toisella tai molemmilla käsillä vuorotahtisesti eteen ja sivuille. Tehosta liikettä ”HUH” -huudoilla ja puhkumisella. Tee niin kauan kuin hyvältä tuntuu. Pidä välillä pieniä lepotaukoja.

 
 

Notkistaen ja varvastaen, keskitaso

Kyykisty notkistaen polvia ja nouse sen jälkeen varpaille. Ojentaudu hyvään ryhtiin. Tee useita toistoja, pidä tauko ja jatka liikettä.

 
 

Kiristä kuminauhaa, helppo

Kiristä kuminauhaa viemällä toinen jalka taakse. Jännitä hetken kuminauhan vastusta vastaan. Palaa hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Tee liike muutamia kertoja pidä tauko ja jatka toisella jalalla.

 
 

Isonna tunnelia, helppo

Ota askel toisella jalalla sivulle leveään haara-asentoon. Palauta jalka hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Ota sivuaskeleita vuorotellen molemmilla jaloilla.

 
 

Vastusta vastaan, helppo

Pidä vasen jalka tiukasti lattiassa ja ojenna oikea jalka suoraksi. Kuminauha vastustaa ojennusta. Jarruta polven koukistusta lähtöasentoon. Voit myös tehdä liikkeen niin, että teet polven loppuojennuksia useita kertoja peräkkäin ennen kuin lasket jalan alas.

 
 

Työntö taakse kuminauhalla, helppo

Pidä rintakehällä oleva käsi paikoillaan ja ojenna vasen käsi kyynärpäästä suoraksi. Kuminauha vastustaa ojennusta. Koukista kyynärpää jarruttaen takaisin. Tee muutamia sitkeitä toistoja ja tee sama toisella kädellä.

 
 

Lehden selaaminen, helppo

Venytä kuminauhaa sivuille pitämällä olkavarret kiinni vartalossa. Tuo kuminauha jarruttaen takaisin.

 
 

Puolelta toiselle, helppo

Kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja katso samalla taakse. Pysy asennossa hetken aikaa ja kierrä vartalo oikealle puolelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni selkänojasta. Jatka ylävartalon kiertoja puolelta toiselle.

 
 

Kissaliike istuen, helppo

Vie kädet edessä yhteen ja pyöristä selkä. Ojenna sen jälkeen selkä, avaa rintakehä ja vie kädet ulkokierrossa taakse lapoja lähentäen.

 
 

Eteenkallistus istuen, helppo

Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

 
 

Koillisesta lounaaseen, helppo

Vie vasen käsi edestä (kämmenpohja ylöspäin) ylös ja kurkota taakseviistoon niin, että vartalo kiertyy mukana ja rintakehä avautuu. Tuo käsi alas ja kosketa vastakkaista pakaraa. Ota katse mukaan liikkeeseen. Tee sama toisinpäin.