Tulosta ohjelma

Loppujäähdyttely matolla

Monipuolisia liikkeitä sisältävä loppujäähdyttely toteutetaan lattiatasolla. 8 liikkeen sarjassa on sekä helppoja että vaativia liikkeitä.


Sormista varpaisiin, helppo

Alkuasento

Asetu selinmakuulle lattialle kädet vartalon jatkeena.

Liikeselostus

Venytä molemmilla käsillä ja jaloilla poispäin vartalosta ja rentouta. Voit myös venyttää vastakkaisellä kädellä ja jalalla ristiin poispäin vartalosta välillä rentoutuen. Lopuksi vie kädet vartalon viereen, sulje silmät ja hengitä rauhallisesti.

Suorituksessa huomioitavaa

Hengitä venyttäessä sisään ja rentoutuessa ulos. Hae liikkeelle enemmän venytystä kuin korkeutta.

Kippurassa, helppo

Alkuasento

Asetu selinmakuulle, vedä polvet koukkuun vatsan päälle ja ota polvien ympäriltä tai polvitaipeista kiinni.

Liikeselostus

Vedä reisiä lähelle vartaloa ja jousta kevyesti niin, että tunnet venytyksen ristiselässä. Voit myös keinuttaa vartaloa puolelta toiselle tai pyörittää jalkoja vatsan päällä.

Suorituksessa huomioitavaa

Hengitä rauhallisesti omaan tahtiin.

Kohti ja poispäin, helppo

Alkuasento

Asetu selinmakuulle ja vie jalka vatsan päälle. Toinen jalka pysyy suorana alustalla.

Liikeselostus

Vedä käsien avulla polvea itseesi päin ja samanaikaisesti paina suorana olevaa jalkaa nilkka koukussa alustaa vasten. Tunne venytys suorana olevan jalan nivusessa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Vältä suorana olevan jalan kiertymistä. Varpaat osoittavat kohti kattoa.

Jalat solmussa, vaativa

Alkuasento

Selinmakuulla, toinen polvi koukussa jalkapohja maassa ja toisen jalan nilkka koukussa olevan jalan polven etupuolella.

Liikeselostus

Ota käsin kiinni maassa olevan jalan reidestä tai polven seudusta. Anna jalan nousta käsien vedosta irti maasta ja vedä jalkaa itseesi päin. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama venytys toisinpäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Vie jalkaa niin paljon itseesi päin, että tunnet venytyksen pakarassa. Pyri pitämään hartianseutu rentona maassa.

Korkkiruuvi

Alkuasento

Asetu selinmakuulle niin, että jalat ovat suorana alustassa.

Liikeselostus

Nosta vasen jalka koukkuun ja vie se mahdollisimman pitkälle oikean jalan yli. Paina vasenta polvea alaspäin oikealla kädellä. Avaa vasen käsi suorana sivulle kämmen kohti kattoa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee venytys vasemmalle kyljelle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä hartiat maassa ja etsi sellainen asento, että saat venytyksen tuntumaan koko vartalossa aina pakaralihaksista rintalihaksiin.

Flamingo kyljellään, keskitaso

Alkuasento

Asetu kylkiasentoon niin, että alempi jalka on suorana ja venytettävä jalka koukussa.

Liikeselostus

Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä venytettävä jalka samassa linjassa suorana olevan jalan kanssa ja työnnä lantiota rauhallisesti eteenpäin.

Vastaveto, helppo

Alkuasento

Istu lattialla jalat hieman koukussa.

Liikeselostus

Tartu vasemmalla kädellä kiinni oikeasta jalkaterästä ja työnnä selkää taaksepäin niin, että tunnet venytyksen yläselässä. Toista venytys myös toiselle puolelle. Pidä venytystä noin 30 sekuntia ja toista venytys myös toiselle puolelle.

Suorituksessa huomioitavaa

Hengitä rauhallisesti omaan tahtiin ja pidä ”kankut” tukevasti maassa.

Leuka kohti varpaita, keskitaso

Alkuasento

Istu lattialla jalat suorina vartalon edessä

Liikeselostus

Taivuta vartaloa eteenpäin ja kurkota sormilla kohti varpaita. Saavutettuasi hyvän venytyksen pidä siinä hetken aikaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä selkä mahdollisimman suorana, niin saat venytyksen tuntumaan reiden takaosassa.

Takaisin edelliselle sivulle

Loppujäähdyttely matolla

Monipuolisia liikkeitä sisältävä loppujäähdyttely toteutetaan lattiatasolla. 8 liikkeen sarjassa on sekä helppoja että vaativia liikkeitä.


 

Sormista varpaisiin, helppo

Alkuasento

Asetu selinmakuulle lattialle kädet vartalon jatkeena.

Liikeselostus

Venytä molemmilla käsillä ja jaloilla poispäin vartalosta ja rentouta. Voit myös venyttää vastakkaisellä kädellä ja jalalla ristiin poispäin vartalosta välillä rentoutuen. Lopuksi vie kädet vartalon viereen, sulje silmät ja hengitä rauhallisesti.

Suorituksessa huomioitavaa

Hengitä venyttäessä sisään ja rentoutuessa ulos. Hae liikkeelle enemmän venytystä kuin korkeutta.

 
 

Kippurassa, helppo

Alkuasento

Asetu selinmakuulle, vedä polvet koukkuun vatsan päälle ja ota polvien ympäriltä tai polvitaipeista kiinni.

Liikeselostus

Vedä reisiä lähelle vartaloa ja jousta kevyesti niin, että tunnet venytyksen ristiselässä. Voit myös keinuttaa vartaloa puolelta toiselle tai pyörittää jalkoja vatsan päällä.

Suorituksessa huomioitavaa

Hengitä rauhallisesti omaan tahtiin.

 
 

Kohti ja poispäin, helppo

Alkuasento

Asetu selinmakuulle ja vie jalka vatsan päälle. Toinen jalka pysyy suorana alustalla.

Liikeselostus

Vedä käsien avulla polvea itseesi päin ja samanaikaisesti paina suorana olevaa jalkaa nilkka koukussa alustaa vasten. Tunne venytys suorana olevan jalan nivusessa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Vältä suorana olevan jalan kiertymistä. Varpaat osoittavat kohti kattoa.

 
 

Jalat solmussa, vaativa

Alkuasento

Selinmakuulla, toinen polvi koukussa jalkapohja maassa ja toisen jalan nilkka koukussa olevan jalan polven etupuolella.

Liikeselostus

Ota käsin kiinni maassa olevan jalan reidestä tai polven seudusta. Anna jalan nousta käsien vedosta irti maasta ja vedä jalkaa itseesi päin. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama venytys toisinpäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Vie jalkaa niin paljon itseesi päin, että tunnet venytyksen pakarassa. Pyri pitämään hartianseutu rentona maassa.

 
 

Korkkiruuvi

Alkuasento

Asetu selinmakuulle niin, että jalat ovat suorana alustassa.

Liikeselostus

Nosta vasen jalka koukkuun ja vie se mahdollisimman pitkälle oikean jalan yli. Paina vasenta polvea alaspäin oikealla kädellä. Avaa vasen käsi suorana sivulle kämmen kohti kattoa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee venytys vasemmalle kyljelle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä hartiat maassa ja etsi sellainen asento, että saat venytyksen tuntumaan koko vartalossa aina pakaralihaksista rintalihaksiin.

 
 

Flamingo kyljellään, keskitaso

Alkuasento

Asetu kylkiasentoon niin, että alempi jalka on suorana ja venytettävä jalka koukussa.

Liikeselostus

Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä venytettävä jalka samassa linjassa suorana olevan jalan kanssa ja työnnä lantiota rauhallisesti eteenpäin.

 
 

Vastaveto, helppo

Alkuasento

Istu lattialla jalat hieman koukussa.

Liikeselostus

Tartu vasemmalla kädellä kiinni oikeasta jalkaterästä ja työnnä selkää taaksepäin niin, että tunnet venytyksen yläselässä. Toista venytys myös toiselle puolelle. Pidä venytystä noin 30 sekuntia ja toista venytys myös toiselle puolelle.

Suorituksessa huomioitavaa

Hengitä rauhallisesti omaan tahtiin ja pidä ”kankut” tukevasti maassa.

 
 

Leuka kohti varpaita, keskitaso

Alkuasento

Istu lattialla jalat suorina vartalon edessä

Liikeselostus

Taivuta vartaloa eteenpäin ja kurkota sormilla kohti varpaita. Saavutettuasi hyvän venytyksen pidä siinä hetken aikaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä selkä mahdollisimman suorana, niin saat venytyksen tuntumaan reiden takaosassa.