Alkuverryttely tuolilla
Tässä helpossa ohjelmassa on yhdeksän liikettä, jotka tehdään tuolia hyödyntäen joko istuen tai seisten. Alkuverryttelyn lisäksi ohjelma toimi kokonaisena jumppatuokiona. Tee silloin useampi sarja jokaista liikettä.
Auki ja kiinni, helppo
Alkuasento
Istu tuolin etuosassa, jalat yhdessä. Ota tuki tuolista.
Liikeselostus
Vie oikea jalka sivulle ja tuo takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla.
Suorituksessa huomioitavaa
Säilytä hyvä ryhti koko ajan.
Aallokossa, helppo
Alkuasento
Istu tuolissa tukevasti, käsiote tuolin reunoilta.
Liikeselostus
Keinahtele puolelta toiselle. Siirry keinahtelun avulla tuolissa eteen- ja taaksepäin.
Suorituksessa huomioitavaa
Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
Tuulimylly, keskitaso
Alkuasento
Istu tuolilla ja kallista vartaloa eteenpäin. Toinen käsi on vartalon jatkona ylöspäin ja toinen vartalon vieressä alaspäin.
Liikeselostus
Vaihda rytmillisesti käsien asentoa 10 kertaa. Ojenna sen jälkeen selkä suoraksi istuma-asentoon. Toista sarja uudestaan omassa tahdissa.
Suorituksessa huomioitavaa
Pidä eteenkallistuksessa selkä suorana ja niska pitkänä. Katse on alaspäin liikkeen aikana. Samoin kädet ojentuvat suoriksi. Tee liike rauhallisesti venyttäen.
Voimaa vartaloon, keskitaso
Alkuasento
Istu tuolilla, kädet puuskassa vartalon edessä.
Liikeselostus
Vie vuorotellen vastakkainen kyynärpää ja polvi yhteen. Tee liikettä molemmin päin useita kertoja (=sarja). Pidä tauko ja tee toinen sarja.
Suorituksessa huomioitavaa
Ojennu hyvään ryhtiin kiertojen jälkeen.
Äkkilähtö, keskitaso
Alkuasento
Istu tuolin etureunalla ryhdikkäänä.
Liikeselostus
Kallista ylävartaloa eteen ja nouse seisomaan. Laskeudu hitaasti jarrutellen istumaan. Toista muutamia kertoja.
Suorituksessa huomioitavaa
Riittävä eteen kallistus helpottaa sekä seisomaan nousua että jarruttavaa istuutumista.
Jaloilla tikaten, helppo
Alkuasento
Seiso ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.
Liikeselostus
Nosta vuorotellen oikea ja vasen polvi ylös.
Suorituksessa huomioitavaa
Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Potku pakaraan, helppo
Alkuasento
Seiso pienessä haara-asennossa ja ota kevyt tuki käsillä seinästä tai pöydän reunasta.
Liikeselostus
Vie paino vasemmalle jalalle ja potkaise toisen jalan kantapää kohti pakaraa. Toista vuorotellen molemmilla jaloilla.
Suorituksessa huomioitavaa
Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
Nosto taakse, keskitaso
Alkuasento
Seiso hyvässä ryhdissä ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.
Liikeselostus
Nosta jalka suorana taakse ja laske alas. Tee liike vuorotellen molemmilla jaloilla.
Suorituksessa huomioitavaa
Nosta jalkaa vain sen verran, kun se nousee luonnollisesti. Vältä liikkeen tekemistä ?selällä?.
Yhdellä jalalla, keskitaso
Alkuasento
Seiso pienessä haara-asennossa ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.
Liikeselostus
Nosta jalka irti alustasta polvea nostaen ja yritä seisoa yhdellä jalalla. Vaihda välillä jalkaa.
Suorituksessa huomioitavaa
Seiso hyvässä ryhdissä ja pidä tukijalka hieman koukussa. Yritä seistä aluksi 15 sek ja pidennä aikaa tasapainon parantuessa.