Tulosta ohjelma

Alkuverryttely tuolilla

Tässä helpossa ohjelmassa on yhdeksän liikettä, jotka tehdään tuolia hyödyntäen joko istuen tai seisten. Alkuverryttelyn lisäksi ohjelma toimi kokonaisena jumppatuokiona. Tee silloin useampi sarja jokaista liikettä.


Auki ja kiinni, helppo

Alkuasento

Istu tuolin etuosassa, jalat yhdessä. Ota tuki tuolista.

Liikeselostus

Vie oikea jalka sivulle ja tuo takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko ajan.

Aallokossa, helppo

Alkuasento

Istu tuolissa tukevasti, käsiote tuolin reunoilta.

Liikeselostus

Keinahtele puolelta toiselle. Siirry keinahtelun avulla tuolissa eteen- ja taaksepäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

Tuulimylly, keskitaso

Alkuasento

Istu tuolilla ja kallista vartaloa eteenpäin. Toinen käsi on vartalon jatkona ylöspäin ja toinen vartalon vieressä alaspäin.

Liikeselostus

Vaihda rytmillisesti käsien asentoa 10 kertaa. Ojenna sen jälkeen selkä suoraksi istuma-asentoon. Toista sarja uudestaan omassa tahdissa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä eteenkallistuksessa selkä suorana ja niska pitkänä. Katse on alaspäin liikkeen aikana. Samoin kädet ojentuvat suoriksi. Tee liike rauhallisesti venyttäen.

Voimaa vartaloon, keskitaso

Alkuasento

Istu tuolilla, kädet puuskassa vartalon edessä.

Liikeselostus

Vie vuorotellen vastakkainen kyynärpää ja polvi yhteen. Tee liikettä molemmin päin useita kertoja (=sarja). Pidä tauko ja tee toinen sarja.

Suorituksessa huomioitavaa

Ojennu hyvään ryhtiin kiertojen jälkeen.

Äkkilähtö, keskitaso

Alkuasento

Istu tuolin etureunalla ryhdikkäänä.

Liikeselostus

Kallista ylävartaloa eteen ja nouse seisomaan. Laskeudu hitaasti jarrutellen istumaan. Toista muutamia kertoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Riittävä eteen kallistus helpottaa sekä seisomaan nousua että jarruttavaa istuutumista.

Jaloilla tikaten, helppo

Alkuasento

Seiso ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.

Liikeselostus

Nosta vuorotellen oikea ja vasen polvi ylös.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

Potku pakaraan, helppo

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa ja ota kevyt tuki käsillä seinästä tai pöydän reunasta.

Liikeselostus

Vie paino vasemmalle jalalle ja potkaise toisen jalan kantapää kohti pakaraa. Toista vuorotellen molemmilla jaloilla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

Nosto taakse, keskitaso

Alkuasento

Seiso hyvässä ryhdissä ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.

Liikeselostus

Nosta jalka suorana taakse ja laske alas. Tee liike vuorotellen molemmilla jaloilla.

Suorituksessa huomioitavaa

Nosta jalkaa vain sen verran, kun se nousee luonnollisesti. Vältä liikkeen tekemistä ?selällä?.

Yhdellä jalalla, keskitaso

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.

Liikeselostus

Nosta jalka irti alustasta polvea nostaen ja yritä seisoa yhdellä jalalla. Vaihda välillä jalkaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Seiso hyvässä ryhdissä ja pidä tukijalka hieman koukussa. Yritä seistä aluksi 15 sek ja pidennä aikaa tasapainon parantuessa.

Takaisin edelliselle sivulle

Alkuverryttely tuolilla

Tässä helpossa ohjelmassa on yhdeksän liikettä, jotka tehdään tuolia hyödyntäen joko istuen tai seisten. Alkuverryttelyn lisäksi ohjelma toimi kokonaisena jumppatuokiona. Tee silloin useampi sarja jokaista liikettä.


 

Auki ja kiinni, helppo

Alkuasento

Istu tuolin etuosassa, jalat yhdessä. Ota tuki tuolista.

Liikeselostus

Vie oikea jalka sivulle ja tuo takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko ajan.

 
 

Aallokossa, helppo

Alkuasento

Istu tuolissa tukevasti, käsiote tuolin reunoilta.

Liikeselostus

Keinahtele puolelta toiselle. Siirry keinahtelun avulla tuolissa eteen- ja taaksepäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

 
 

Tuulimylly, keskitaso

Alkuasento

Istu tuolilla ja kallista vartaloa eteenpäin. Toinen käsi on vartalon jatkona ylöspäin ja toinen vartalon vieressä alaspäin.

Liikeselostus

Vaihda rytmillisesti käsien asentoa 10 kertaa. Ojenna sen jälkeen selkä suoraksi istuma-asentoon. Toista sarja uudestaan omassa tahdissa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä eteenkallistuksessa selkä suorana ja niska pitkänä. Katse on alaspäin liikkeen aikana. Samoin kädet ojentuvat suoriksi. Tee liike rauhallisesti venyttäen.

 
 

Voimaa vartaloon, keskitaso

Alkuasento

Istu tuolilla, kädet puuskassa vartalon edessä.

Liikeselostus

Vie vuorotellen vastakkainen kyynärpää ja polvi yhteen. Tee liikettä molemmin päin useita kertoja (=sarja). Pidä tauko ja tee toinen sarja.

Suorituksessa huomioitavaa

Ojennu hyvään ryhtiin kiertojen jälkeen.

 
 

Äkkilähtö, keskitaso

Alkuasento

Istu tuolin etureunalla ryhdikkäänä.

Liikeselostus

Kallista ylävartaloa eteen ja nouse seisomaan. Laskeudu hitaasti jarrutellen istumaan. Toista muutamia kertoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Riittävä eteen kallistus helpottaa sekä seisomaan nousua että jarruttavaa istuutumista.

 
 

Jaloilla tikaten, helppo

Alkuasento

Seiso ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.

Liikeselostus

Nosta vuorotellen oikea ja vasen polvi ylös.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

 
 

Potku pakaraan, helppo

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa ja ota kevyt tuki käsillä seinästä tai pöydän reunasta.

Liikeselostus

Vie paino vasemmalle jalalle ja potkaise toisen jalan kantapää kohti pakaraa. Toista vuorotellen molemmilla jaloilla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

 
 

Nosto taakse, keskitaso

Alkuasento

Seiso hyvässä ryhdissä ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.

Liikeselostus

Nosta jalka suorana taakse ja laske alas. Tee liike vuorotellen molemmilla jaloilla.

Suorituksessa huomioitavaa

Nosta jalkaa vain sen verran, kun se nousee luonnollisesti. Vältä liikkeen tekemistä ?selällä?.

 
 

Yhdellä jalalla, keskitaso

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.

Liikeselostus

Nosta jalka irti alustasta polvea nostaen ja yritä seisoa yhdellä jalalla. Vaihda välillä jalkaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Seiso hyvässä ryhdissä ja pidä tukijalka hieman koukussa. Yritä seistä aluksi 15 sek ja pidennä aikaa tasapainon parantuessa.