Tulosta ohjelma

Pallojumppa parin kanssa, keskiraskas

Keskiraskas 14 liikettä sisältävä pallojumppa suoritetaan yhdessä parin kanssa. Parhaiten tämän jumpan välineeksi soveltuu jalkapallon kokoinen pallo.


Hartian pyöritys

Alkuasento

Seiso tai istu selkä suorana kädet vapaana vartalon vieressä.

Liikeselostus

Pyöritä hartioita ensin erikseen ja sitten yhtäaikaa etukautta ympäri. Tee sama liike pyörittämällä hartioita takakautta ympäri.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rauhallisesti ja huolellisesti.

Ilmansuuntaliike, helppo

Alkuasento

Seiso ryhdikkäänä ja ota tarvittaessa tukea.

Liikeselostus

Ota askel oikealla jalalla siirtäen paino eteen ja tuo jalka takaisin viereen. Samoin askel sivulle ja takaisin viereen, askel taakse ja takaisin viereen. Tee liikesarja ripeästi 5 kertaa. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä liikkeen ajan ryhti hyvänä ja vie paino aina reilusti liikkuvan jalan päälle.

Selän ojennus ja pyöristys seisten

Alkuasento

Seiso ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Vie kädet edessä yhteen ja pyöristä selkä. Ojenna sen jälkeen selkä ja vie kädet ulkokierrossa taakse lapoja lähentäen.

Suorituksessa huomioitavaa

Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.

Parin kanssa pallokoulussa, keskitaso

Alkuasento

Seiso parisi kanssa vastakkain muutaman metrin päässä toisistanne, toisella on pallo kädessä.

Liikeselostus

Heitä pallo molemmin käsin vuoroin pompun kautta ja vuoroin suoraan kopiksi parille. Pari palauttaa sen samaa kautta takaisin. Pompauta palloa myös hieman sivusuuntaan, jolloin kiinniotto tapahtuu sivulta.

Suorituksessa huomioitavaa

Harjoituksen rasittavuutta ja vaativuutta voi säädellä valitsemalla erikokoisia ja -painoisia palloja.

Kaivopumpulla parin kanssa, keskitaso

Alkuasento

Asetu parisi kanssa seisomaan selät vastakkain, pallo ristiselän kohdalla. Jaloissa pieni haara-asento.

Liikeselostus

Koukista vähän polvia ja ojennu suoraksi yhtä aikaa parisi kanssa nojautuen palloon ikään kuin pumppaisitte vettä kaivosta. Kyykisty ja ojennu useita kertoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko, ravistele jalkoja ja tee sarja uudelleen.

Suorituksessa huomioitavaa

Varmista, että kyykistyessä polvet ovat varpaiden suunnassa.

Anna pallo tunnelista, helppo

Alkuasento

Asetu parisi kanssa seisomaan selät vastakkain haara-asentoon noin metrin etäisyydelle toisistaan. Tuolit tukena toisella puolella. Toisella hernepussi tai pallo kädessä.

Liikeselostus

Anna pallo jalkojen välistä parille. Ota vastaan parisi antama pallo yläkautta. Kierrätä palloa tunnelista useita kertoja, pidä selkeä tauko. Toistakaa useita sarjoja vuorotellen suuntaa vaihtaen. Vaihtakaa tarvittaessa myös tukituolien paikkaa toiselle sivulle.

Suorituksessa huomioitavaa

Yläkautta antaessasi vältä niskan ja selän voimakasta taaksepäin taivutusta.

Yhteinen pallo kiertää, seisten

Alkuasento

Seiso haara-asennossa, parisi kanssa selät vastakkain noin puolen metrin etäisyydellä toisistanne. Toisella on käsissään pallo. Voit vaihtoehtoisesti pitää jalkoja peräkkäin käyntiasennossa, jolloin liike on vaativampi.

Liikeselostus

Anna pallo molemmilla käsillä parillesi vartaloa sivulle kiertäen. Pari palauttaa pallon toista kautta takaisin. Vaihtakaa välillä pallon kulkusuuntaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Pidä polvet hieman koukussa jalka pohjat alustalla.

Pallolla yhteinen ympyrä, keskitaso

Alkuasento

Asetu parisi kanssa istumaan lattialle, polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Toisella on pallo kädessä.

Liikeselostus

Vieritä pallo sivukautta ympyrän kaaren muodossa parille. Pari kiertää pallon selkänsä takaa ja vierittää pallon toiselta puolelta takaisin. Vieritä palloa useita kertoja, pidä tauko ja vaihtakaa pallon kulkusuuntaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä niskahartiaseutu rentona ja selkä mahdollisimman suorana.

Vieritetään palloa, keskitaso

Alkuasento

Asetu parin kanssa kasvot vastakkain lattialle istumaan. Etäisyys parista noin kaksi metriä. Polvet koukussa, kantapäät lattiassa, kädet tukevat takana lattiaan. Toisella pareista on edessään pallo.

Liikeselostus

Työnnä pallo parille yhdellä jalalla lattiaa pitkin ojentaen. Vedä polvi koukkuun ja kantapää lattiaan työnnön jälkeen. Vieritä palloa vuorotellen molemmilla jaloilla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä selän ja niskan hyvä ryhti.

Kohti kuuta

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kurkota oikealla kädellä vasemmalle yläviistoon niin, että tunnet venytyksen kyljessä. Vasen käsi voi olla koukussa lantion kohdalla. Tee muutamia joustoja ja tee liike toisinpäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Pyri pitämään hartiat rentoina liikkeen aikana.

Etureiden venytys seisten

Alkuasento

Seiso jalat vierekkäin ja pidä tarvittaessa tukea tuolista.

Liikeselostus

Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Tunne venytys etureidessä. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja vaihda toinen jalka.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä vartalo täysin suorassa ja venytettävä jalka samassa linjassa vartalon kanssa.

Takareiden venytys, seisten

Alkuasento

Seisoma-asennossa ojenna venytettävä jalka eteen suorana, kantapää lattiassa ja nilkka koukussa. Voit halutessasi nostaa venytettävän jalan kantapään tuolille, jakkaralle tai muulle korokkeelle. Pidä tukijalka koukussa.

Liikeselostus

Taivuta ylävartaloa selkä suorana edessä olevaa jalkaa kohti. Tunne takareidessä venytys. Pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Tukeudu käsillä reiteen tai ota kiinni varpaista.

Kanta kohti lattiaa

Alkuasento

Seiso kapeassa haara-asennossa. Voit halutessasi ottaa tukea tuolista, seinästä ym.

Liikeselostus

Vie toinen jalka taakse ja paina kantapäätä alustaa vasten. Etummainen jalka on lievässä koukussa. Työnnä rauhallisesti lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen takana olevan jalan pohkeessa. Venytä rauhallisesti ja pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pyri pitämään lantio edessä liikkeen aikana.

Pään kallistus

Alkuasento

Seiso tai istu ryhdikkäässä asennossa kädet suorina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kallista pää vasemmalle sivulle (korva olkapäätä kohti) ja kurkota oikealla kädellä alaviistoon. Voit tehostaa liikettä ottamalla vasemmalla kädellä kiinni oikeasta ranteesta. Pidä venytys yllä kymmeneen hitaasti laskien ja palaa rauhallisesti alkuasentoon. Pyörittele hartioita muutaman kerran ympäri ja tee sama venytys toiselle puolelle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä silmät auki ja selkä suorana koko liikkeen ajan. Hengitä normaalisti venytyksen aikana.

Takaisin edelliselle sivulle

Pallojumppa parin kanssa, keskiraskas

Keskiraskas 14 liikettä sisältävä pallojumppa suoritetaan yhdessä parin kanssa. Parhaiten tämän jumpan välineeksi soveltuu jalkapallon kokoinen pallo.


 

Hartian pyöritys

Alkuasento

Seiso tai istu selkä suorana kädet vapaana vartalon vieressä.

Liikeselostus

Pyöritä hartioita ensin erikseen ja sitten yhtäaikaa etukautta ympäri. Tee sama liike pyörittämällä hartioita takakautta ympäri.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rauhallisesti ja huolellisesti.

 
 

Ilmansuuntaliike, helppo

Alkuasento

Seiso ryhdikkäänä ja ota tarvittaessa tukea.

Liikeselostus

Ota askel oikealla jalalla siirtäen paino eteen ja tuo jalka takaisin viereen. Samoin askel sivulle ja takaisin viereen, askel taakse ja takaisin viereen. Tee liikesarja ripeästi 5 kertaa. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä liikkeen ajan ryhti hyvänä ja vie paino aina reilusti liikkuvan jalan päälle.

 
 

Selän ojennus ja pyöristys seisten

Alkuasento

Seiso ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Vie kädet edessä yhteen ja pyöristä selkä. Ojenna sen jälkeen selkä ja vie kädet ulkokierrossa taakse lapoja lähentäen.

Suorituksessa huomioitavaa

Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.

 
 

Parin kanssa pallokoulussa, keskitaso

Alkuasento

Seiso parisi kanssa vastakkain muutaman metrin päässä toisistanne, toisella on pallo kädessä.

Liikeselostus

Heitä pallo molemmin käsin vuoroin pompun kautta ja vuoroin suoraan kopiksi parille. Pari palauttaa sen samaa kautta takaisin. Pompauta palloa myös hieman sivusuuntaan, jolloin kiinniotto tapahtuu sivulta.

Suorituksessa huomioitavaa

Harjoituksen rasittavuutta ja vaativuutta voi säädellä valitsemalla erikokoisia ja -painoisia palloja.

 
 

Kaivopumpulla parin kanssa, keskitaso

Alkuasento

Asetu parisi kanssa seisomaan selät vastakkain, pallo ristiselän kohdalla. Jaloissa pieni haara-asento.

Liikeselostus

Koukista vähän polvia ja ojennu suoraksi yhtä aikaa parisi kanssa nojautuen palloon ikään kuin pumppaisitte vettä kaivosta. Kyykisty ja ojennu useita kertoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko, ravistele jalkoja ja tee sarja uudelleen.

Suorituksessa huomioitavaa

Varmista, että kyykistyessä polvet ovat varpaiden suunnassa.

 
 

Anna pallo tunnelista, helppo

Alkuasento

Asetu parisi kanssa seisomaan selät vastakkain haara-asentoon noin metrin etäisyydelle toisistaan. Tuolit tukena toisella puolella. Toisella hernepussi tai pallo kädessä.

Liikeselostus

Anna pallo jalkojen välistä parille. Ota vastaan parisi antama pallo yläkautta. Kierrätä palloa tunnelista useita kertoja, pidä selkeä tauko. Toistakaa useita sarjoja vuorotellen suuntaa vaihtaen. Vaihtakaa tarvittaessa myös tukituolien paikkaa toiselle sivulle.

Suorituksessa huomioitavaa

Yläkautta antaessasi vältä niskan ja selän voimakasta taaksepäin taivutusta.

 
 

Yhteinen pallo kiertää, seisten

Alkuasento

Seiso haara-asennossa, parisi kanssa selät vastakkain noin puolen metrin etäisyydellä toisistanne. Toisella on käsissään pallo. Voit vaihtoehtoisesti pitää jalkoja peräkkäin käyntiasennossa, jolloin liike on vaativampi.

Liikeselostus

Anna pallo molemmilla käsillä parillesi vartaloa sivulle kiertäen. Pari palauttaa pallon toista kautta takaisin. Vaihtakaa välillä pallon kulkusuuntaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Pidä polvet hieman koukussa jalka pohjat alustalla.

 
 

Pallolla yhteinen ympyrä, keskitaso

Alkuasento

Asetu parisi kanssa istumaan lattialle, polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Toisella on pallo kädessä.

Liikeselostus

Vieritä pallo sivukautta ympyrän kaaren muodossa parille. Pari kiertää pallon selkänsä takaa ja vierittää pallon toiselta puolelta takaisin. Vieritä palloa useita kertoja, pidä tauko ja vaihtakaa pallon kulkusuuntaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä niskahartiaseutu rentona ja selkä mahdollisimman suorana.

 
 

Vieritetään palloa, keskitaso

Alkuasento

Asetu parin kanssa kasvot vastakkain lattialle istumaan. Etäisyys parista noin kaksi metriä. Polvet koukussa, kantapäät lattiassa, kädet tukevat takana lattiaan. Toisella pareista on edessään pallo.

Liikeselostus

Työnnä pallo parille yhdellä jalalla lattiaa pitkin ojentaen. Vedä polvi koukkuun ja kantapää lattiaan työnnön jälkeen. Vieritä palloa vuorotellen molemmilla jaloilla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä selän ja niskan hyvä ryhti.

 
 

Kohti kuuta

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kurkota oikealla kädellä vasemmalle yläviistoon niin, että tunnet venytyksen kyljessä. Vasen käsi voi olla koukussa lantion kohdalla. Tee muutamia joustoja ja tee liike toisinpäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Pyri pitämään hartiat rentoina liikkeen aikana.

 
 

Etureiden venytys seisten

Alkuasento

Seiso jalat vierekkäin ja pidä tarvittaessa tukea tuolista.

Liikeselostus

Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Tunne venytys etureidessä. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja vaihda toinen jalka.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä vartalo täysin suorassa ja venytettävä jalka samassa linjassa vartalon kanssa.

 
 

Takareiden venytys, seisten

Alkuasento

Seisoma-asennossa ojenna venytettävä jalka eteen suorana, kantapää lattiassa ja nilkka koukussa. Voit halutessasi nostaa venytettävän jalan kantapään tuolille, jakkaralle tai muulle korokkeelle. Pidä tukijalka koukussa.

Liikeselostus

Taivuta ylävartaloa selkä suorana edessä olevaa jalkaa kohti. Tunne takareidessä venytys. Pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Tukeudu käsillä reiteen tai ota kiinni varpaista.

 
 

Kanta kohti lattiaa

Alkuasento

Seiso kapeassa haara-asennossa. Voit halutessasi ottaa tukea tuolista, seinästä ym.

Liikeselostus

Vie toinen jalka taakse ja paina kantapäätä alustaa vasten. Etummainen jalka on lievässä koukussa. Työnnä rauhallisesti lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen takana olevan jalan pohkeessa. Venytä rauhallisesti ja pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pyri pitämään lantio edessä liikkeen aikana.

 
 

Pään kallistus

Alkuasento

Seiso tai istu ryhdikkäässä asennossa kädet suorina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kallista pää vasemmalle sivulle (korva olkapäätä kohti) ja kurkota oikealla kädellä alaviistoon. Voit tehostaa liikettä ottamalla vasemmalla kädellä kiinni oikeasta ranteesta. Pidä venytys yllä kymmeneen hitaasti laskien ja palaa rauhallisesti alkuasentoon. Pyörittele hartioita muutaman kerran ympäri ja tee sama venytys toiselle puolelle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä silmät auki ja selkä suorana koko liikkeen ajan. Hengitä normaalisti venytyksen aikana.