Helppo 16 liikettä sisältävä tuolijumppa. Tee liikkeet tukevalla tuolilla, jossa ei ole käsinojia. Tuolin korkeus on sopiva jalkapohjien ulottuessa tukevasti lattiaan. Jos tuoli tuntuu liian korkealta, aseta pieni tyyny selän taakse ja istu tuolin etureunassa, jotta saat jalat maahan.
Istu tuolin etureunalla.
Marssi reippaaseen tahtiin nostaen polvia korkealle ylös. Kädet rytmittävät jalkojen liikettä tehokkaasti eteen ja taakse liikkeellä.
Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.
Istu ryhdikkäänä. Voit myös tanssia parin kanssa niin, että toinen seisoo ja toinen istuu.
Liiku musiikin tahdissa haluamallasi tyylillä.
Antaudu musiikin vietäväksi ja liiku niin, että tulee lämmin.
Istu tai seiso ryhdikkäästi kädet vartalon vieressä.
Ojenna vuorotellen käsiä yläviistoon avaten samalla nyrkistä sormet kuin tähden tuike. Purista sormet tiukasti yhteen ja harota sormet auki. Kierrä samalla ylävartaloa tuikkeen tahtiin vuoroin oikealle ja vasemmalle. Seuraa katseella käsien liikettä.
Tee nyrkistykset ja ojennukset huolellisesti, niin saat tehoa liikkeeseen ja verenkierron vilkastumaan käsien alueella.
Istu tuolilla kädet vapaana vartalon vierellä.
Ojenna polvet suoraksi. Koukista ja ojenna nilkkoja vikkelään vuorotahtiin. Voit koukistaa ja ojentaa nilkkoja sekä yhtä aikaa että erikseen.
Tee nilkkojen liikkeet tehokkaasti loppuun asti koukistaen ja ojentaen. Voit myös rytmittää liikettä hyräillen.
Istu tuolissa tukevasti, käsiote tuolin reunoilta.
Keinahtele puolelta toiselle. Siirry keinahtelun avulla tuolissa eteen- ja taaksepäin.
Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
Istu tuolilla tukevasti joko nojaten tai ratsastusasennossa tuolin noja edessä. Toisen käden sormet ovat niskan takana kyynärpää korvan korkeudella ja toinen käsi on suorana vartalon vieressä lattiaa kohti kurkottaen.
Vaihda käsien asentoa rytmikkäästi. Suorita vaihtoja 20 kertaa. Pidä tauko käsiä ravistellen ja rentouttaen. Toista sarja uudelleen.
Tee käsien vaihdot huolellisesti kiirehtimättä ja pidä selkä suorana.
Istu tuolin etuosassa, jalat yhdessä. Ota tuki tuolista.
Vie oikea jalka sivulle ja tuo takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla.
Säilytä hyvä ryhti koko ajan.
Istu tuolissa hyvässä ryhdissä.
Purista pakarat tiukaksi ja supista lantionpohjalihaksia 10 sekunnin ajan ja rentouta. Toista supistus 10 kertaa.
Pidä koko liikkeen ajan hyvä ryhti. Voit perusharjoituksen lisäksi supistella ja rentouttaa lihaksia joko mahdollisimman nopeasti tai voimaharjoitteluna supistaa lihaksia ensin voimakkaasti 5-10 sekuntia ja sitten rentouttaa. Toista voimarjoittelu 5 kertaa.
Istu tuolilla tukevasti joko nojaten tai ratsastusasennossa tuolin noja edessä. Oikean käden sormet ovat niskan takana, kyynärpää korvan korkeudella ja vasen käsi suorana vartalon vieressä lattiaa kohti kurkottaen.
Kallista vartaloa vasemmalle ja ojentaudu ylös alkuasentoon. Toista vartalon taivutuksia vasemmalle viisi kertaa. Pidä tauko käsiä ravistellen ja tee kallistukset toiseen suuntaan vaihtaen käsien asentoa. Toista sarja molempiin suuntiin.
Pidä vartalo ?tiukkana? liikkeen ajan jännittämällä vatsalihaksia.
Istu tuolilla tukevasti. Ota käsituki tuolin reunoista.
Ojenna jalka/jalat suoriksi eteen, koukista hitaasti alas. Jännitä vatsanseutu, reiden etuosa ja pakarat ojennuksen aikana. Tee liikettä useita kertoja (=sarja). Voimien karttuessa toista sarja pienen tauon jälkeen uudelleen.
Ojenna polvi loppuun asti ikään kuin potkaisisit palloa ja pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Istu tuolin reunalla ryhdikkäästi.
Uidaan käsillä rintauintia hitaasti eteen ja sivuille venyttäen. Tuo kämmenet lopuksi yhteen vartalon edessä ja ojenna kädet uudestaan eteen ja sivuille rintauintia mukaellen.
Siirrä painoa reilusti eteen ja taakse rintauinnin aikana.
Istu tuolilla, kädet sivuilla.
Nosta polvi ja kosketa vastakkaisella kädellä polvea tai säären ulkoreunaa. Tee liikettä molemmin päin useita kertoja (=sarja). Pidä tauko ja tee toinen sarja.
Ojennu hyvään ryhtiin kiertojen jälkeen.
Istu ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.
Vie kädet edessä yhteen ja pyöristä selkä. Ojenna sen jälkeen selkä, avaa rintakehä ja vie kädet ulkokierrossa taakse lapoja lähentäen.
Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.
Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.
Kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja katso samalla taakse. Pysy asennossa hetken aikaa ja kierrä vartalo oikealle puolelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni selkänojasta. Jatka ylävartalon kiertoja puolelta toiselle.
Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.
Istu tuolissa ryhdikkäänä kädet vartalon vieressä.
Nosta vuorotellen oikea ja vasen käsi edestä venyttäen suoraan ylös ja alas. Jatka nostamalla ja venyttämällä kättä taakseviistoon molemmille puolille.
Nosta käsi ylös venyttäen pitäen kuitenkin hartiat rentoina. Voit seurata katseella liikettä, jolloin harjoitat myös tasapainoa.
Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.
Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.
Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.