Tuolijumppa
Helppo 16 liikettä sisältävä tuolijumppa. Tee liikkeet tukevalla tuolilla, jossa ei ole käsinojia. Tuolin korkeus on sopiva jalkapohjien ulottuessa tukevasti lattiaan. Jos tuoli tuntuu liian korkealta, aseta pieni tyyny selän taakse ja istu tuolin etureunassa, jotta saat jalat maahan.
Reipas marssi istuen
Alkuasento
Istu tuolin etureunalla.
Liikeselostus
Marssi reippaaseen tahtiin nostaen polvia korkealle ylös. Kädet rytmittävät jalkojen liikettä tehokkaasti eteen ja taakse liikkeellä.
Suorituksessa huomioitavaa
Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.
Tanssiin kutsu, helppo
Alkuasento
Istu ryhdikkäänä. Voit myös tanssia parin kanssa niin, että toinen seisoo ja toinen istuu.
Liikeselostus
Liiku musiikin tahdissa haluamallasi tyylillä.
Suorituksessa huomioitavaa
Antaudu musiikin vietäväksi ja liiku niin, että tulee lämmin.
Tähden tuike
Alkuasento
Istu tai seiso ryhdikkäästi kädet vartalon vieressä.
Liikeselostus
Ojenna vuorotellen käsiä yläviistoon avaten samalla nyrkistä sormet kuin tähden tuike. Purista sormet tiukasti yhteen ja harota sormet auki. Kierrä samalla ylävartaloa tuikkeen tahtiin vuoroin oikealle ja vasemmalle. Seuraa katseella käsien liikettä.
Suorituksessa huomioitavaa
Tee nyrkistykset ja ojennukset huolellisesti, niin saat tehoa liikkeeseen ja verenkierron vilkastumaan käsien alueella.
Kantapaukutukset ja varvasnaputukset
Alkuasento
Istu tuolilla kädet vapaana vartalon vierellä.
Liikeselostus
Ojenna polvet suoraksi. Koukista ja ojenna nilkkoja vikkelään vuorotahtiin. Voit koukistaa ja ojentaa nilkkoja sekä yhtä aikaa että erikseen.
Suorituksessa huomioitavaa
Tee nilkkojen liikkeet tehokkaasti loppuun asti koukistaen ja ojentaen. Voit myös rytmittää liikettä hyräillen.
Aallokossa, helppo
Alkuasento
Istu tuolissa tukevasti, käsiote tuolin reunoilta.
Liikeselostus
Keinahtele puolelta toiselle. Siirry keinahtelun avulla tuolissa eteen- ja taaksepäin.
Suorituksessa huomioitavaa
Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
Liikenteen ohjaus istuen, helppo
Alkuasento
Istu tuolilla tukevasti joko nojaten tai ratsastusasennossa tuolin noja edessä. Toisen käden sormet ovat niskan takana kyynärpää korvan korkeudella ja toinen käsi on suorana vartalon vieressä lattiaa kohti kurkottaen.
Liikeselostus
Vaihda käsien asentoa rytmikkäästi. Suorita vaihtoja 20 kertaa. Pidä tauko käsiä ravistellen ja rentouttaen. Toista sarja uudelleen.
Suorituksessa huomioitavaa
Tee käsien vaihdot huolellisesti kiirehtimättä ja pidä selkä suorana.
Auki ja kiinni, helppo
Alkuasento
Istu tuolin etuosassa, jalat yhdessä. Ota tuki tuolista.
Liikeselostus
Vie oikea jalka sivulle ja tuo takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla.
Suorituksessa huomioitavaa
Säilytä hyvä ryhti koko ajan.
Pakarat piukaksi
Alkuasento
Istu tuolissa hyvässä ryhdissä.
Liikeselostus
Purista pakarat tiukaksi ja supista lantionpohjalihaksia 10 sekunnin ajan ja rentouta. Toista supistus 10 kertaa.
Suorituksessa huomioitavaa
Pidä koko liikkeen ajan hyvä ryhti. Voit perusharjoituksen lisäksi supistella ja rentouttaa lihaksia joko mahdollisimman nopeasti tai voimaharjoitteluna supistaa lihaksia ensin voimakkaasti 5-10 sekuntia ja sitten rentouttaa. Toista voimarjoittelu 5 kertaa.
Vartalon kallistukset, helppo
Alkuasento
Istu tuolilla tukevasti joko nojaten tai ratsastusasennossa tuolin noja edessä. Oikean käden sormet ovat niskan takana, kyynärpää korvan korkeudella ja vasen käsi suorana vartalon vieressä lattiaa kohti kurkottaen.
Liikeselostus
Kallista vartaloa vasemmalle ja ojentaudu ylös alkuasentoon. Toista vartalon taivutuksia vasemmalle viisi kertaa. Pidä tauko käsiä ravistellen ja tee kallistukset toiseen suuntaan vaihtaen käsien asentoa. Toista sarja molempiin suuntiin.
Suorituksessa huomioitavaa
Pidä vartalo ?tiukkana? liikkeen ajan jännittämällä vatsalihaksia.
Polven ojennus, helppo
Alkuasento
Istu tuolilla tukevasti. Ota käsituki tuolin reunoista.
Liikeselostus
Ojenna jalka/jalat suoriksi eteen, koukista hitaasti alas. Jännitä vatsanseutu, reiden etuosa ja pakarat ojennuksen aikana. Tee liikettä useita kertoja (=sarja). Voimien karttuessa toista sarja pienen tauon jälkeen uudelleen.
Suorituksessa huomioitavaa
Ojenna polvi loppuun asti ikään kuin potkaisisit palloa ja pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Rintauintia
Alkuasento
Istu tuolin reunalla ryhdikkäästi.
Liikeselostus
Uidaan käsillä rintauintia hitaasti eteen ja sivuille venyttäen. Tuo kämmenet lopuksi yhteen vartalon edessä ja ojenna kädet uudestaan eteen ja sivuille rintauintia mukaellen.
Suorituksessa huomioitavaa
Siirrä painoa reilusti eteen ja taakse rintauinnin aikana.
Voimaa vartaloon, helppo
Alkuasento
Istu tuolilla, kädet sivuilla.
Liikeselostus
Nosta polvi ja kosketa vastakkaisella kädellä polvea tai säären ulkoreunaa. Tee liikettä molemmin päin useita kertoja (=sarja). Pidä tauko ja tee toinen sarja.
Suorituksessa huomioitavaa
Ojennu hyvään ryhtiin kiertojen jälkeen.
Selän ojennus ja pyöristys istuen
Alkuasento
Istu ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.
Liikeselostus
Vie kädet edessä yhteen ja pyöristä selkä. Ojenna sen jälkeen selkä, avaa rintakehä ja vie kädet ulkokierrossa taakse lapoja lähentäen.
Suorituksessa huomioitavaa
Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.
Puolelta toiselle
Alkuasento
Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.
Liikeselostus
Kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja katso samalla taakse. Pysy asennossa hetken aikaa ja kierrä vartalo oikealle puolelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni selkänojasta. Jatka ylävartalon kiertoja puolelta toiselle.
Suorituksessa huomioitavaa
Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.
Takareiden venytys, istuen
Alkuasento
Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.
Liikeselostus
Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.
Suorituksessa huomioitavaa
Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.
Kohti keskipäivää, istuen
Alkuasento
Istu tuolissa ryhdikkäänä kädet vartalon vieressä.
Liikeselostus
Nosta vuorotellen oikea ja vasen käsi edestä venyttäen suoraan ylös ja alas. Jatka nostamalla ja venyttämällä kättä taakseviistoon molemmille puolille.
Suorituksessa huomioitavaa
Nosta käsi ylös venyttäen pitäen kuitenkin hartiat rentoina. Voit seurata katseella liikettä, jolloin harjoitat myös tasapainoa.