Tulosta ohjelma

Tuolijumppa

Helppo 16 liikettä sisältävä tuolijumppa. Tee liikkeet tukevalla tuolilla, jossa ei ole käsinojia. Tuolin korkeus on sopiva jalkapohjien ulottuessa tukevasti lattiaan. Jos tuoli tuntuu liian korkealta, aseta pieni tyyny selän taakse ja istu tuolin etureunassa, jotta saat jalat maahan.


Reipas marssi istuen

Alkuasento

Istu tuolin etureunalla.

Liikeselostus

Marssi reippaaseen tahtiin nostaen polvia korkealle ylös. Kädet rytmittävät jalkojen liikettä tehokkaasti eteen ja taakse liikkeellä.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.

Tanssiin kutsu, helppo

Alkuasento

Istu ryhdikkäänä. Voit myös tanssia parin kanssa niin, että toinen seisoo ja toinen istuu.

Liikeselostus

Liiku musiikin tahdissa haluamallasi tyylillä.

Suorituksessa huomioitavaa

Antaudu musiikin vietäväksi ja liiku niin, että tulee lämmin.

Tähden tuike

Alkuasento

Istu tai seiso ryhdikkäästi kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Ojenna vuorotellen käsiä yläviistoon avaten samalla nyrkistä sormet kuin tähden tuike. Purista sormet tiukasti yhteen ja harota sormet auki. Kierrä samalla ylävartaloa tuikkeen tahtiin vuoroin oikealle ja vasemmalle. Seuraa katseella käsien liikettä.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee nyrkistykset ja ojennukset huolellisesti, niin saat tehoa liikkeeseen ja verenkierron vilkastumaan käsien alueella.

Kantapaukutukset ja varvasnaputukset

Alkuasento

Istu tuolilla kädet vapaana vartalon vierellä.

Liikeselostus

Ojenna polvet suoraksi. Koukista ja ojenna nilkkoja vikkelään vuorotahtiin. Voit koukistaa ja ojentaa nilkkoja sekä yhtä aikaa että erikseen.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee nilkkojen liikkeet tehokkaasti loppuun asti koukistaen ja ojentaen. Voit myös rytmittää liikettä hyräillen.

Aallokossa, helppo

Alkuasento

Istu tuolissa tukevasti, käsiote tuolin reunoilta.

Liikeselostus

Keinahtele puolelta toiselle. Siirry keinahtelun avulla tuolissa eteen- ja taaksepäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

Liikenteen ohjaus istuen, helppo

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti joko nojaten tai ratsastusasennossa tuolin noja edessä. Toisen käden sormet ovat niskan takana kyynärpää korvan korkeudella ja toinen käsi on suorana vartalon vieressä lattiaa kohti kurkottaen.

Liikeselostus

Vaihda käsien asentoa rytmikkäästi. Suorita vaihtoja 20 kertaa. Pidä tauko käsiä ravistellen ja rentouttaen. Toista sarja uudelleen.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee käsien vaihdot huolellisesti kiirehtimättä ja pidä selkä suorana.

Auki ja kiinni, helppo

Alkuasento

Istu tuolin etuosassa, jalat yhdessä. Ota tuki tuolista.

Liikeselostus

Vie oikea jalka sivulle ja tuo takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko ajan.

Pakarat piukaksi

Alkuasento

Istu tuolissa hyvässä ryhdissä.

Liikeselostus

Purista pakarat tiukaksi ja supista lantionpohjalihaksia 10 sekunnin ajan ja rentouta. Toista supistus 10 kertaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä koko liikkeen ajan hyvä ryhti. Voit perusharjoituksen lisäksi supistella ja rentouttaa lihaksia joko mahdollisimman nopeasti tai voimaharjoitteluna supistaa lihaksia ensin voimakkaasti 5-10 sekuntia ja sitten rentouttaa. Toista voimarjoittelu 5 kertaa.

Vartalon kallistukset, helppo

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti joko nojaten tai ratsastusasennossa tuolin noja edessä. Oikean käden sormet ovat niskan takana, kyynärpää korvan korkeudella ja vasen käsi suorana vartalon vieressä lattiaa kohti kurkottaen.

Liikeselostus

Kallista vartaloa vasemmalle ja ojentaudu ylös alkuasentoon. Toista vartalon taivutuksia vasemmalle viisi kertaa. Pidä tauko käsiä ravistellen ja tee kallistukset toiseen suuntaan vaihtaen käsien asentoa. Toista sarja molempiin suuntiin.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä vartalo ?tiukkana? liikkeen ajan jännittämällä vatsalihaksia.

Polven ojennus, helppo

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti. Ota käsituki tuolin reunoista.

Liikeselostus

Ojenna jalka/jalat suoriksi eteen, koukista hitaasti alas. Jännitä vatsanseutu, reiden etuosa ja pakarat ojennuksen aikana. Tee liikettä useita kertoja (=sarja). Voimien karttuessa toista sarja pienen tauon jälkeen uudelleen.

Suorituksessa huomioitavaa

Ojenna polvi loppuun asti ikään kuin potkaisisit palloa ja pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

Rintauintia

Alkuasento

Istu tuolin reunalla ryhdikkäästi.

Liikeselostus

Uidaan käsillä rintauintia hitaasti eteen ja sivuille venyttäen. Tuo kämmenet lopuksi yhteen vartalon edessä ja ojenna kädet uudestaan eteen ja sivuille rintauintia mukaellen.

Suorituksessa huomioitavaa

Siirrä painoa reilusti eteen ja taakse rintauinnin aikana.

Voimaa vartaloon, helppo

Alkuasento

Istu tuolilla, kädet sivuilla.

Liikeselostus

Nosta polvi ja kosketa vastakkaisella kädellä polvea tai säären ulkoreunaa. Tee liikettä molemmin päin useita kertoja (=sarja). Pidä tauko ja tee toinen sarja.

Suorituksessa huomioitavaa

Ojennu hyvään ryhtiin kiertojen jälkeen.

Selän ojennus ja pyöristys istuen

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Vie kädet edessä yhteen ja pyöristä selkä. Ojenna sen jälkeen selkä, avaa rintakehä ja vie kädet ulkokierrossa taakse lapoja lähentäen.

Suorituksessa huomioitavaa

Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.

Puolelta toiselle

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja katso samalla taakse. Pysy asennossa hetken aikaa ja kierrä vartalo oikealle puolelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni selkänojasta. Jatka ylävartalon kiertoja puolelta toiselle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.

Takareiden venytys, istuen

Alkuasento

Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.

Liikeselostus

Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.

Kohti keskipäivää, istuen

Alkuasento

Istu tuolissa ryhdikkäänä kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Nosta vuorotellen oikea ja vasen käsi edestä venyttäen suoraan ylös ja alas. Jatka nostamalla ja venyttämällä kättä taakseviistoon molemmille puolille.

Suorituksessa huomioitavaa

Nosta käsi ylös venyttäen pitäen kuitenkin hartiat rentoina. Voit seurata katseella liikettä, jolloin harjoitat myös tasapainoa.

Takaisin edelliselle sivulle

Tuolijumppa

Helppo 16 liikettä sisältävä tuolijumppa. Tee liikkeet tukevalla tuolilla, jossa ei ole käsinojia. Tuolin korkeus on sopiva jalkapohjien ulottuessa tukevasti lattiaan. Jos tuoli tuntuu liian korkealta, aseta pieni tyyny selän taakse ja istu tuolin etureunassa, jotta saat jalat maahan.


 

Reipas marssi istuen

Alkuasento

Istu tuolin etureunalla.

Liikeselostus

Marssi reippaaseen tahtiin nostaen polvia korkealle ylös. Kädet rytmittävät jalkojen liikettä tehokkaasti eteen ja taakse liikkeellä.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.

 
 

Tanssiin kutsu, helppo

Alkuasento

Istu ryhdikkäänä. Voit myös tanssia parin kanssa niin, että toinen seisoo ja toinen istuu.

Liikeselostus

Liiku musiikin tahdissa haluamallasi tyylillä.

Suorituksessa huomioitavaa

Antaudu musiikin vietäväksi ja liiku niin, että tulee lämmin.

 
 

Tähden tuike

Alkuasento

Istu tai seiso ryhdikkäästi kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Ojenna vuorotellen käsiä yläviistoon avaten samalla nyrkistä sormet kuin tähden tuike. Purista sormet tiukasti yhteen ja harota sormet auki. Kierrä samalla ylävartaloa tuikkeen tahtiin vuoroin oikealle ja vasemmalle. Seuraa katseella käsien liikettä.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee nyrkistykset ja ojennukset huolellisesti, niin saat tehoa liikkeeseen ja verenkierron vilkastumaan käsien alueella.

 
 

Kantapaukutukset ja varvasnaputukset

Alkuasento

Istu tuolilla kädet vapaana vartalon vierellä.

Liikeselostus

Ojenna polvet suoraksi. Koukista ja ojenna nilkkoja vikkelään vuorotahtiin. Voit koukistaa ja ojentaa nilkkoja sekä yhtä aikaa että erikseen.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee nilkkojen liikkeet tehokkaasti loppuun asti koukistaen ja ojentaen. Voit myös rytmittää liikettä hyräillen.

 
 

Aallokossa, helppo

Alkuasento

Istu tuolissa tukevasti, käsiote tuolin reunoilta.

Liikeselostus

Keinahtele puolelta toiselle. Siirry keinahtelun avulla tuolissa eteen- ja taaksepäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

 
 

Liikenteen ohjaus istuen, helppo

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti joko nojaten tai ratsastusasennossa tuolin noja edessä. Toisen käden sormet ovat niskan takana kyynärpää korvan korkeudella ja toinen käsi on suorana vartalon vieressä lattiaa kohti kurkottaen.

Liikeselostus

Vaihda käsien asentoa rytmikkäästi. Suorita vaihtoja 20 kertaa. Pidä tauko käsiä ravistellen ja rentouttaen. Toista sarja uudelleen.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee käsien vaihdot huolellisesti kiirehtimättä ja pidä selkä suorana.

 
 

Auki ja kiinni, helppo

Alkuasento

Istu tuolin etuosassa, jalat yhdessä. Ota tuki tuolista.

Liikeselostus

Vie oikea jalka sivulle ja tuo takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä hyvä ryhti koko ajan.

 
 

Pakarat piukaksi

Alkuasento

Istu tuolissa hyvässä ryhdissä.

Liikeselostus

Purista pakarat tiukaksi ja supista lantionpohjalihaksia 10 sekunnin ajan ja rentouta. Toista supistus 10 kertaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä koko liikkeen ajan hyvä ryhti. Voit perusharjoituksen lisäksi supistella ja rentouttaa lihaksia joko mahdollisimman nopeasti tai voimaharjoitteluna supistaa lihaksia ensin voimakkaasti 5-10 sekuntia ja sitten rentouttaa. Toista voimarjoittelu 5 kertaa.

 
 

Vartalon kallistukset, helppo

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti joko nojaten tai ratsastusasennossa tuolin noja edessä. Oikean käden sormet ovat niskan takana, kyynärpää korvan korkeudella ja vasen käsi suorana vartalon vieressä lattiaa kohti kurkottaen.

Liikeselostus

Kallista vartaloa vasemmalle ja ojentaudu ylös alkuasentoon. Toista vartalon taivutuksia vasemmalle viisi kertaa. Pidä tauko käsiä ravistellen ja tee kallistukset toiseen suuntaan vaihtaen käsien asentoa. Toista sarja molempiin suuntiin.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä vartalo ?tiukkana? liikkeen ajan jännittämällä vatsalihaksia.

 
 

Polven ojennus, helppo

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti. Ota käsituki tuolin reunoista.

Liikeselostus

Ojenna jalka/jalat suoriksi eteen, koukista hitaasti alas. Jännitä vatsanseutu, reiden etuosa ja pakarat ojennuksen aikana. Tee liikettä useita kertoja (=sarja). Voimien karttuessa toista sarja pienen tauon jälkeen uudelleen.

Suorituksessa huomioitavaa

Ojenna polvi loppuun asti ikään kuin potkaisisit palloa ja pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

 
 

Rintauintia

Alkuasento

Istu tuolin reunalla ryhdikkäästi.

Liikeselostus

Uidaan käsillä rintauintia hitaasti eteen ja sivuille venyttäen. Tuo kämmenet lopuksi yhteen vartalon edessä ja ojenna kädet uudestaan eteen ja sivuille rintauintia mukaellen.

Suorituksessa huomioitavaa

Siirrä painoa reilusti eteen ja taakse rintauinnin aikana.

 
 

Voimaa vartaloon, helppo

Alkuasento

Istu tuolilla, kädet sivuilla.

Liikeselostus

Nosta polvi ja kosketa vastakkaisella kädellä polvea tai säären ulkoreunaa. Tee liikettä molemmin päin useita kertoja (=sarja). Pidä tauko ja tee toinen sarja.

Suorituksessa huomioitavaa

Ojennu hyvään ryhtiin kiertojen jälkeen.

 
 

Selän ojennus ja pyöristys istuen

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Vie kädet edessä yhteen ja pyöristä selkä. Ojenna sen jälkeen selkä, avaa rintakehä ja vie kädet ulkokierrossa taakse lapoja lähentäen.

Suorituksessa huomioitavaa

Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.

 
 

Puolelta toiselle

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kierrä ylävartaloa rauhallisesti vasemmalle. Ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja katso samalla taakse. Pysy asennossa hetken aikaa ja kierrä vartalo oikealle puolelle. Ota vasemmalla kädellä kiinni selkänojasta. Jatka ylävartalon kiertoja puolelta toiselle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.

 
 

Takareiden venytys, istuen

Alkuasento

Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.

Liikeselostus

Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.

 
 

Kohti keskipäivää, istuen

Alkuasento

Istu tuolissa ryhdikkäänä kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Nosta vuorotellen oikea ja vasen käsi edestä venyttäen suoraan ylös ja alas. Jatka nostamalla ja venyttämällä kättä taakseviistoon molemmille puolille.

Suorituksessa huomioitavaa

Nosta käsi ylös venyttäen pitäen kuitenkin hartiat rentoina. Voit seurata katseella liikettä, jolloin harjoitat myös tasapainoa.