Tulosta ohjelma

Vaativa Voitas-jumppa

Vaativa Voitas-jumppa sisältää yksitoista liikettä. Välineenä käytämme jumppakuminauhaa. Kun teet tätä ohjelmaa säännöllisesti voima- ja tasapainotaitosi paranevat ja saat varmuutta liikkumiseesi. Jumppa on julkaistu myös videona, jonka kesto on 30 minuuttia.

Löydät videon täältä: Voitas.fi Jumppavideot ja YouTube / Ikäinstituutti: Jumppavideot -soittolista

• Tee liikkeet rauhallisesti.
• Säilytä hyvä ryhti liikkeitä tehdessäsi.
• Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä.
• Tehosta ohjelmaa käyttämällä 1-3 kilon tarrapainoja nilkoissa. Aloita kevyillä painoilla.
• Toista ohjelma päivittäin tai ainakin kaksi kertaa viikossa.
• Tee kutakin liikkettä 10-15 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten sama uudelleen.


Askellus ja kosketus, vaativa

Marssi paikallasi ripeästi niin, että polvi nousee jokaisella askeleella koskettamaan keppiä. Jatka liikettä kääntäen keppiä ja tuomalla polvi vastakkaista olkapäätä kohti, koukista samalla toinen polvi.

Puun sahaus pareittain, vaativa

Ojenna ja koukista kyynärpäistä ikään kuin sahaisitte parin kanssa puuta pitkäteräisellä parisahalla. Harjoituksen voi myös tehdä pitämällä silmät suljettuina.

Kukonaskel

Nosta oikea jalka ylös koukussa ja ojenna polvi suoraksi. Koukista polvi ja laske jalka alas. Tee muutamia toistoja ja vaihda jalkaa.

Pyykin ripustus, vaativa

Nosta ”pyykkiä” lattialta yläviistoon oikealle ja vasemmalle sekä kiertäen molempiin suuntiin. Seuraa katseella käsien liikkeitä ylös ja alas. Tee sarja useita kertoja peräkkäin (1 sarja = joka suuntaan vuorollaan tehty nosto).

Isonna tunnelia, vaativa

Ota askel toisella jalalla sivulle leveään haara-asentoon. Palauta jarruttaen hitaasti lähtöasentoon. Tee liike rytmisesti useita kertoja samalla jalalla ja tee sen jälkeen sama toisella jalalla.

Askelkyykky, vaativa

Astu oikealla jalalla reilu askel eteen. Laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

Äkkilähtö, vaativa

Kallista ylävartalo eteen ja nouse ripeästi seisomaan. Astu ylösnousun jälkeen 2-3 askelta eteenpäin ja taaksepäin ennen istuutumista. Toista muutamia kertoja.

Mäkihyppy, vaativa

Ponnista jalat suoriksi päkiöiden varaan ja ojenna ylävartalo suoraksi vieden molemmat kädet suoraksi kohta kattoa. Laskeudu takaisin kyykkyyn mahdollisimman alas vieden molemmat kädet kauas taakse.

Hissuttaen ja nyrkkeillen, vaativa

Juokse hissuttaen paikalla tilaa hyväksi käyttäen. Anna käsien liikkua eteen taakse suunnassa vartalon vieressä, kyynärpäät koukussa kuin juoksijalla. Voit halutessasi tehdä rivakoita nyrkkeilyliikkeitä käsilläsi juoksun aikana.

Flamingo kyljellään, keskitaso

Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Kissamainen venytys, jäähdyttely

Ojenna kyynärvarret suoraksi ja työnnä ylävartaloa irti alustasta. Ojentaudu niin pitkälle, kun selkä luonnollisesti antaa myöten.

Takaisin edelliselle sivulle

Vaativa Voitas-jumppa

Vaativa Voitas-jumppa sisältää yksitoista liikettä. Välineenä käytämme jumppakuminauhaa. Kun teet tätä ohjelmaa säännöllisesti voima- ja tasapainotaitosi paranevat ja saat varmuutta liikkumiseesi. Jumppa on julkaistu myös videona, jonka kesto on 30 minuuttia.

Löydät videon täältä: Voitas.fi Jumppavideot ja YouTube / Ikäinstituutti: Jumppavideot -soittolista

• Tee liikkeet rauhallisesti.
• Säilytä hyvä ryhti liikkeitä tehdessäsi.
• Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä.
• Tehosta ohjelmaa käyttämällä 1-3 kilon tarrapainoja nilkoissa. Aloita kevyillä painoilla.
• Toista ohjelma päivittäin tai ainakin kaksi kertaa viikossa.
• Tee kutakin liikkettä 10-15 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten sama uudelleen.


 

Askellus ja kosketus, vaativa

Marssi paikallasi ripeästi niin, että polvi nousee jokaisella askeleella koskettamaan keppiä. Jatka liikettä kääntäen keppiä ja tuomalla polvi vastakkaista olkapäätä kohti, koukista samalla toinen polvi.

 
 

Puun sahaus pareittain, vaativa

Ojenna ja koukista kyynärpäistä ikään kuin sahaisitte parin kanssa puuta pitkäteräisellä parisahalla. Harjoituksen voi myös tehdä pitämällä silmät suljettuina.

 
 

Kukonaskel

Nosta oikea jalka ylös koukussa ja ojenna polvi suoraksi. Koukista polvi ja laske jalka alas. Tee muutamia toistoja ja vaihda jalkaa.

 
 

Pyykin ripustus, vaativa

Nosta ”pyykkiä” lattialta yläviistoon oikealle ja vasemmalle sekä kiertäen molempiin suuntiin. Seuraa katseella käsien liikkeitä ylös ja alas. Tee sarja useita kertoja peräkkäin (1 sarja = joka suuntaan vuorollaan tehty nosto).

 
 

Isonna tunnelia, vaativa

Ota askel toisella jalalla sivulle leveään haara-asentoon. Palauta jarruttaen hitaasti lähtöasentoon. Tee liike rytmisesti useita kertoja samalla jalalla ja tee sen jälkeen sama toisella jalalla.

 
 

Askelkyykky, vaativa

Astu oikealla jalalla reilu askel eteen. Laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

 
 

Äkkilähtö, vaativa

Kallista ylävartalo eteen ja nouse ripeästi seisomaan. Astu ylösnousun jälkeen 2-3 askelta eteenpäin ja taaksepäin ennen istuutumista. Toista muutamia kertoja.

 
 

Mäkihyppy, vaativa

Ponnista jalat suoriksi päkiöiden varaan ja ojenna ylävartalo suoraksi vieden molemmat kädet suoraksi kohta kattoa. Laskeudu takaisin kyykkyyn mahdollisimman alas vieden molemmat kädet kauas taakse.

 
 

Hissuttaen ja nyrkkeillen, vaativa

Juokse hissuttaen paikalla tilaa hyväksi käyttäen. Anna käsien liikkua eteen taakse suunnassa vartalon vieressä, kyynärpäät koukussa kuin juoksijalla. Voit halutessasi tehdä rivakoita nyrkkeilyliikkeitä käsilläsi juoksun aikana.

 
 

Flamingo kyljellään, keskitaso

Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

 
 

Kissamainen venytys, jäähdyttely

Ojenna kyynärvarret suoraksi ja työnnä ylävartaloa irti alustasta. Ojentaudu niin pitkälle, kun selkä luonnollisesti antaa myöten.