Siirry sisältöön

Tasapaino- ja lihasvoimaharjoittelu ikääntyneille

Vaikka lihasvoima ja tasapaino heikkenevät iän myötä, niin sopivalla harjoittelulla niitä voidaan ylläpitää sekä kehittää. Säännöllinen lihasvoimaharjoittelu ja tasapainojumppa ovatkin erityisen tärkeitä iäkkäiden liikkumiskyvyn kannalta.

Liikkumiskyvyn kannalta on parasta yhdistellä lihasvoimaharjoittelua ja tasapainojumppaa. Harjoittelun voi toteuttaa monin tavoin: yksin tai ryhmässä, sisällä tai ulkona, kuntosalilla tai kotioloissa. Tärkeintä on harjoitella säännöllisesti, vähintään kaksi kertaa viikossa, harjoittelun tehoa ja vaikeutta vähitellen nostaen.

Nainen tekee jalkaprässiä istuen kuntosalilla - Lihasvoimaharjoittelu on senioreille tärkeää. Lihasvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolista seisomaan noustessa, portaissa kävellessä sekä äkillisissä tilanteissa kuten horjahtaessa.

Ikääntyvien lihasvoimaharjoittelu

Lihasvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolista seisomaan noustessa, portaissa kävellessä sekä äkillisissä tilanteissa kuten horjahtaessa. Paras tapa kehittää lihasvoimaa ja hidastaa lihasmassan vähenemistä on säännöllinen lihaskuntoharjoittelu. Se on turvallista ja tehokasta myös hyvin iäkkäillä. Liikkumiskyvyn säilymisen kannalta tärkeintä on vahvistaa jalkojen lihasvoimaa.

Lihaksia vahvistavia liikuntamuotoja kuntosaliharjoittelun ja kuntopiirien lisäksi ovat mm. kuminauhajumppa ja muut harjoitukset, joita tehdään oman kehon painoa tai lisävastusta hyödyntäen. Lihasvoimaharjoittelua voi toteuttaa itselle sopivalla tavalla kunnosta tai paikasta riippumatta.

Tasapainoharjoittelu ikääntyneille

Tasapainoa tarvitaan monessa tavallisessa arkielämän tilanteessa asennon säilyttämiseksi niin paikallaan seistessä kuin liikkuessakin. Ulkona liikkuessa hyvän tasapainon merkitys kasvaa, sillä vaihtelevat maastonmuodot sekä ulkopuoliset häiriötekijät tuovat lisää haastetta tasapainon ylläpitämiseen. Tasapainon heikentyminen on yksi merkittävimmistä syistä kaatumisten yleistymiseen myöhemmällä iällä.

Tasapainon hallinta on taito, jota voi harjoittaa. Se vaatii aistien, keskushermoston sekä tuki- ja liikuntaelimistön yhteistoimintaa. Tasapainon hallinnassa hyvä lihasvoima on tärkeää. Lihasvoiman tapaan myös tasapainoa voi harjoittaa monella tapaa kunnosta tai paikasta riippumatta. Varsinaisten tasapainoharjoitusten lisäksi esimerkiksi poluilla tai muilla epätasaisilla alustoilla liikkuminen voi olla mieleinen tapa kehittää tasapainoa.

Miehet haastavat tasapainoa tehden painonsiirtoja jalalta toiselle liikuntasalissa ohjaajan opastamana - Tasapainoharjoittelu on tärkeää. Hyvä tasapaino auttaa ehkäisemään vammoja.

Valmiita voima- ja tasapainoharjoitusohjelmia ikääntyneille

Voima- ja tasapainoharjoittelussa pääset hyvin alkuun valmiiden harjoitusohjelmien avulla. Näistä helposti kotona toteutettavista ohjelmista voit valita omaan kuntoosi sopivan. Aloita tasolta yksi ja etene seuraaviin, kun harjoitus alkaa tuntua helpolta. Kaikki ohjelmat sisältävät kokonaisen harjoituksen aina alkulämmittelystä harjoitusosuuteen sekä loppuliikkeisiin.

Voitas-jumpissa lihasvoimaa ja tasapainoa harjoitellaan rauhalliseen tahtiin. Helpossa ja keskitasoisessa jumpassa liikkeitä tehdään istuen ja seisten. Vaativassa jumpassa liikkeet tehdään seisten ja lattiatasossa.

Helppo jumppa ikääntyneille

Lataa tästä helppo Voitas-jumppaohjelma

Keskitasoinen jumppa ikääntyneille

Lataa tästä keskitasoinen Voitas-jumppaohjelma

Vaativa jumppa ikääntyneille

Lataa tästä vaativa Voitas-jumppaohjelma

Voimaa ja tasapainoa -jumpat

Voimaa ja tasapainoa-ohjelmissa (tasot 1–3) tahti on reippaampi ja liikkeet vaativampia. Liikkeet tehdään seisten ja lattiatasossa.

 

Lataa tästä voimaa ja tasapainoa taso 1

Lataa tästä voimaa ja tasapainoa taso 2

Lataa tästä voimaa ja tasapainoa taso 3