Siirry sisältöön
Liiku monipuolisesti ja itselle sopivalla tavalla

Liiku monipuolisesti ja itselle sopivalla tavalla

Yli 65-vuotiaille suositellaan liikkumista monipuolisesti. Kaikki liikkuminen lasketaan ja pitkää paikallaan oloa tulisi välttää esimerkiksi tauottamalla istumista mahdollisimman usein. Yli 65- vuotiaiden suosituksissa korostuu lihasvoiman ja tasapainon harjoittamisen tärkeys. Liikuntaa suositellaan harjoitettavaksi säännöllisesti eri rasittavuuden tasoilla. Suositusten mukaisesti liikkumalla on mahdollisuus saavuttaa terveyden kannalta myönteiset vaikutukset ja hyödyt.

Tiesitkö, että vain joka viides 70 vuotta täyttäneistä liikkuu suositusten mukaisesti.  Pyydä tuttavasikin mukaan liikkumaan!

Suosituksen mukaan viikoittaiseen liikuntakokonaisuuteen tulisi sisältyä

  • Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa 2 tuntia 30 minuuttia tai vaihtoehtoisesti raskaskuormitteista kestävyysliikuntaa 1 tunti 15 minuuttia tai näiden yhdistelmä.  Määrän voi jakaa useammalle eri päivälle ja päivittäinen liikunta-annos voi koostua lyhyistä pyrähdyksistä, kuten portaiden noususta ja muusta hyötyliikunnasta.
  • Lihasvoimaharjoittelua ainakin kaksi kertaa viikossa.
  • Tasapainoa ja koordinaatiota haastavaa yhdistelmäharjoittelua ainakin kolme kertaa viikossa.

Lue suosituksista ja lajeista lisää täältä: Iäkkäille suositellaan aiempaa monipuolisemmin liikuntaa – Voimaa vanhuuteen – Voimaa vanhuuteen

Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille – UKK-instituutti (ukkinstituutti.fi)

Mitä tarkoitetaan kevyellä, reippaalla ja rasittavalla liikunnalla?

  • Paikallaanoloa kotonaan voi tauottaa esimerkiksi keittämällä kahvit, liikkumalla kodissa, siivoamalla (pölyjen pyyhkiminen ym.), imuroimalla, sänkyä petaamalla ja jo pelkästään sillä, että nousee paikaltaan säännöllisesti ylös. Nämä kaikki lasketaan jo kevyeksi liikunnaksi, kuten myös rauhallinen kävely ulkona.
  • Reippaaksi tai kohtuukuormitteiseksi liikunnaksi lasketaan muun muassa reipas kävely, vesijumppa, pyöräily, tanssi, patikointi ja ruohonleikkuu ja kaikki vastaavanlainen liikkuminen, joissa tunnet sykkeen nousevan, mutta pystyt puhumaan helposti hengästymisestä huolimatta.
  • Rasittavaksi tai raskaskuormitteiseksi liikunnaksi lasketaan esimerkiksi porraskävely, kuntojumppa, juoksu, uinti, vauhdikas pyöräily tai mäkimaastossa pyöräily, pallopelit ja energinen tanssi. Rasitustason tunnistat siitä, että puhuminen muuttuu haastavammaksi liikuntasuorituksen aikana hengästymisen vuoksi.


Hengästyminen ei ole haitaksi, mutta jos liikunnan harrastamisesta on vierähtänyt aikaa kannattaa aloittaa pienin askelin. Aloita siis rauhallisesti omassa tahdissa ja lisää vähitellen liikkumisen määrää, kestoa ja tehoa. 

Arvioi verkkosovelluksen kautta omat liikkumistottumuksesi:
Liikkumisen suosituksen verkkosovellus – UKK-instituutti (ukkinstituutti.fi)