Siirry sisältöön

Valmiit ohjelmat

Nopeimmin pääset jumppaamaan valitsemalla jonkun valmiista jumppaohjelmista.

Ohjelmasta riippumatta tee liikkeet rauhallisesti hyvässä ryhdissä ja muista hengittää liikkeitä tehdessä. Toista jokaista liikettä niin monta kertaa kuin jaksat, pidä pieni tauko ja tee liike uudelleen. Voimistele päivittäin!  Osasta ohjelmista löydät myös videot täältä.

Ikiliikkujan kuntojalkapallo

Tästä Ikiliikkujan kuntojalkapallo -ohjeesta saat vinkit 60 min harjoitukseen. Harjoitus koostuu lämmittelystä, pallollisista harjoitteista, pienpelistä sekä jäähdyttelystä. Harjoitus on suunniteltu aloittelijoille.

Ikiliikkujan kuntojalkapallo – PDF

Nopeutta ja ketteryyttä ulkona

Ikiliikkujan Nopeutta ja ketteryyttä ulkona -harjoitus pohjautuu yleisurheiluun. Voit poimia tästä lenkkipolulle liikkeitä monipuolistamaan ulkoilua tai ohjaajana vetää harjoituksen ryhmällesi.  Harjoituksesta löydät liikkeet alkulämmittelystä treeniosuuden kautta loppuliikkeisiin.

Nopeutta ja ketteryyttä ulkona – PDF 

Kehon ja mielen tasapainoa 

Tämä Ikiliikkuja-ohjelma herättää lempeästi kehon ja mielen. Anna hengityksen rytmittää liikettä. Ohjelmassa on myös lattiatasolla tehtäviä liikkeitä.

Kehon ja mielen tasapainoa – PDF

Voimaa ja tasapainoa taso 1

Kehitä voimaa ja tasapainoa Ikiliikkuja-ohjelman avulla. Ohjelma koostuu lyhyestä lämmittelystä, varsinaisesta harjoitusosuudesta ja loppuliikkeistä. Ohjelma sisältää myös lattiatason liikkeitä.

Voimaa ja tasapainoa taso 1 – PDF

Voimaa ja tasapainoa taso 2

Tällä Ikiliikkuja-harjoitusohjelmalla jatkat tasolle 2. Ohjelma koostuu lyhyestä lämmittelystä, edellistä tasoa hiukan haastavammasta harjoitusosuudesta ja loppuliikkeistä.  Ohjelma sisältää myös lattiatason liikkeitä.

Voimaa ja tasapainoa taso 2 – PDF

Voimaa ja tasapainoa taso 3

Tervetuloa Ikiliikkuja-harjoitusohjelman tason 3 pariin. Ohjelma on aiempia pidempi ja välineenä on käytössä myös keppi. Ohjelma koostuu lyhyestä lämmittelystä, edellistä tasoa hiukan haastavammasta harjoitusosuudesta ja loppuliikkeistä. Mukana on myös lattiatason liikkeitä.

Voimaa ja tasapainoa taso 3 – PDF

Voimaa ja tasapainoa parin kanssa  

Tämä Ikiliikkuja-ohjelma on mukaansatempaava, yhdessä tehtävä harjoitus. Tarvitsette välineeksi esim. pyyhkeen. Ohjelma vahvistaa koko kehoa. Lopuksi käydään myös lattialla.

Voimaa ja tasapainoa parin kanssa – PDF

Talvijumppa

Tämä 11 liikkeen ohjelma innostaa talviseen ulkoiluun. Välineeksi tarvitset suksi- tai kävelysauvat.

Talvijumppa – PDF

Helppo Voitas-jumppa

Helpon yhdeksän liikkeen jumppaohjelman avulla pääset voima- ja tasapainoharjoittelun alkuun.

Kokeile Voitas-jumppa -ohjelmaa

Helppo Voitas-jumppa 2

Yhdeksän liikettä sisältävän helpon ohjelman avulla voit harjoittaa voima- ja tasapainotaitojasi.

Kokeile Voitas-jumppa 2 -ohjelmaa

Keskitasoinen Voitas-jumppa

Keskitasoinen Voitas-jumppa sisältää valmiin yhdeksän liikkeen ohjelman voima- ja tasapainoharjoitteluun. Liikkeissä 6 ja 8 käytetään välineenä palloa. Pallon voi korvata myös esim. sukkaparilla.

Kokeile Keskitasoinen Voitas-jumppa -ohjelmaa

Keskitasoinen Voitas-jumppa 2 

Sisältää valmiin 11 liikkeen ohjelman voima- ja tasapainoharjoitteluun. Voit tehostaa harjoitusta käyttämällä 1–3 kilon tarrapainoja nilkoissa.

Kokeile Keskitasoinen Voitas-jumppa 2 -ohjelmaa

Vaativa Voitas-jumppa

Vaativa 11 liikkeen ohjelman voima- ja tasapainoharjoitteluun. Välineenä ohjelman suorituksessa käytetään jumppakuminauhaa.

Kokeile Vaativa Voitas-jumppa -ohjelmaa

Aamujumppa

Tämän lyhyen, kehoa herättelevän ja mieltä piristävän aamujumpan voit tehdä sängyssä ennen kuin nouset ylös.

Aamujumppa – PDF

Alkulämmittely ulkona

Ulkona toteutettava alkulämmittely sisältää 8 liikettä ja soveltuu hyvin tehtäväksi esim. ennen ulkokuntosalin käyttöä.

Kokeile Alkulämmittely ulkona -ohjelmaa

Alkuverryttely tuolilla

Helppo yhdeksän liikkeen ohjelma, jotka tehdään tuolia hyödyntäen joko istuen tai seisten. Alkuverryttelyn lisäksi ohjelma toimi kokonaisena jumppatuokiona. Tee silloin useampi sarja jokaista liikettä.

Kokeile Alkuverryttely tuolilla -ohjelmaa

Hengitä ja hengästy – loppujäähdyttely tuolin kanssa

Helpoista liikkeistä muodostuva 9 liikkeen loppujäähdyttely soveltuu omana kokonaisuutenaan muiden jumppaohjelmien jatkoksi.

Kokeile Loppujäähdyttely tuolin kanssa -ohjelmaa

Kotoisaa kuntoilua

Lyhyt viiden liikkeen kotijumppaohjelma voiman ja tasapainon kehittämiseen.

Kotoisaa kuntoilua – PDF

Kuminauhajumppa

Helppo aloittelijoille suunnattu kuminauhajumppa koostuu 16 liikkeestä. Jumppa alkaa seisten tehtävillä alkulämmittelyliikkeillä ja niiden jälkeen siirrytään pääasiassa istuen tehtäviin voimaliikkeisiin, joita tehostetaan jumppakuminauhalla. Jumppa päätetään istuen tehtäviin loppuvenytyksiin.

Kokeile Kuminauhajumppa-ohjelmaa

Käsipainojumppa

Keskiraskas 8 liikettä sisältävä jumppa on suunniteltu erityisesti käsivoimien ja ylävartalon vahvistamiseen. Jumpan liikkeet voi toteuttaa myös kuminauhavastuksella. Käsipainot voi tehdä itse, täyttämällä juomapullot vedellä tai hiekalla.

Kokeile Käsipainojumppa-ohjelmaa

Kävely kevyemmäksi

Kuuden liikkeen voimaa ja tasapainoa kehittävä ohjelma, joka tukee kävelykykyä.

Kävely kevyemmäksi – PDF

Loppujäähdyttely matolla

Monipuolisia liikkeitä sisältävä loppujäähdyttely toteutetaan lattiatasolla. 8 liikkeen sarjassa on sekä helppoja että vaativia liikkeitä.

Kokeile Loppujäähdyttely matolla -ohjelmaa

Lyhyt tuolijumppa

Lyhyt kolmen liikkeen alaraajojen lihasvoimaa harjoittava tuolijumppaohjelma. Tee liikkeet tukevalla tuolilla, jossa ei ole käsinojia.

Tuolijumppa – PDF

Mattojumppa

Helppo jumppa keskittyy keskivartalon lihasten vahvistamiseen. Jumppa koostuu 16 lattialla suoritettavasta liikkeestä. Jumpan voi vaihtoehtoisesti tehdä myös sängyllä maaten.

Kokeile Mattojumppa-ohjelmaa

Pallojumppa parin kanssa, keskiraskas

Keskiraskas, 14 liikettä sisältävä pallojumppa suoritetaan yhdessä parin kanssa. Parhaiten tämän jumpan välineeksi soveltuu jalkapallon kokoinen pallo.

Kokeile Pallojumppa parin kanssa -ohjelmaa

Porrastreeni

Seitsemän liikkeen monipuolinen portaissa tehtävä harjoitusohjelma.

Porrastreeni – PDF

Rappujumppa

Lyhyt kolmen liikkeen jumppaohjelma, jonka voit suorittaa helposti esimerkiksi rappukäytävässä.

Rappujumppa – PDF

Rollojumppa

Lyhyt viiden liikkeen seisten tehtävä jumppa on suunniteltu soveltuvaksi rollaattorin käyttäjille. Jos sinulla ei ole rollaattoria, voit ottaa tukea tuolista tai pöydästä. Rollojumpasta voi halutessaan jatkaa tuolijumpan pariin.

Kokeile Rollojumppa-ohjelmaa

Tasapaino taitavaksi

Viiden liikkeen kotivoimisteluohjelma tasapainon tueksi.

Tasapaino taitavaksi – PDF

Tuolijumppa

Helppo, 16 liikettä sisältävä tuolijumppa. Tee liikkeet tukevalla tuolilla, jossa ei ole käsinojia. Tuolin korkeus on sopiva jalkapohjien ulottuessa tukevasti lattiaan. Jos tuoli tuntuu liian korkealta, aseta pieni tyyny selän taakse ja istu tuolin etureunassa, jotta saat jalat maahan.

Kokeile Tuolijumppa-ohjelmaa

Alkulämmittelyliikkeitä

Kokosimme 10 alkulämmittelyliikettä, joilla voi vetreyttää kehoa ennen lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua tai ihan omana harjoituksena. Liikkeet tehdään seisten, eikä tarvita välineitä. Aloita rauhallisesti ja lisää tahtia hiljalleen.

Kokeile alkulämmittelyliikkeitä